di Veronica Procopio

Ormai tutte le prove dimostrano che gli effetti dell’allenamento sul cervello ti aiutano a costruire un cervello migliore.
Non solo a resistere al restringimento dovuto all’età, ma a incrementare anche le abilità cognitive.
L’esercizio incoraggia il tuo cervello a lavorare alla sua capacità ottimale portando alla moltiplicazione delle tue cellule nervose, fortificando le loro interconnessioni, e proteggendole dai danni.
Qui ci sono molteplici meccanismi in gioco, ma alcuni sono più comprensibili di altri. Il ruolo ringiovanente del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) è uno di essi.
Il BDNF attiva le cellule staminali per convertirle in nuovi neuroni.
Innesca anche numerosi altri processi chimici che favoriscono la salute cerebrale.
In più, l’esercizio fornisce effetti protettivi al tuo cervello attraverso:

• La produzione di composti neuro-protettivi
• Sviluppo migliorato e sopravvivenza dei neuroni
• Riduzione del rischio di malattie cardio-vascolari
• Rallentamento dello sviluppo del Morbo di Alzheimer, inibendo la degenerazione dannosa di alcune proteine celebrali.
• Favorire l’Intelligenza e Migliorare l’Umore in Solo 20 Minuti al Giorno

MIGLIORA INTELLIGENZA E UMORE CON SOLO 20 MIN AL GIORNO

Una serie di neurotrasmettitori, come Endorfine, Serotonina, Dopamina, Glutammato, e GABA, sono attivati anche dall’esercizio. Alcuni di essi sono ben conosciuti per i loro ruoli nel controllo.

L’esercizio fisico infatti è uno dei metodi riconosciuti di prevenzione per la depressione più efficaci.

BDNF e Endorfine sono due dei primari fattori attivati dall’esercizio che possono aiutarti ad incrementare il tuo umore, facendoti sentire meglio, e aguzzare la tua cognizione.

MA QUANTO MI DOVREI ALLENARE?

Secondo uno studio pubblicato nel 2012 sulla rivista Neuroscience, il “segreto” per incrementare produttività e felicità di ogni giorno è un investimento a lungo termine nell’esercizio regolare.
E un pochino ogni giorno sembra molto meglio rispetto ad 1 volte o 2 a settimana e stop.
Una cosa importante, che cerco di ripetere nelle pagine di questo blog da sempre e nei miei video su YouTube, è che NON significa uccidersi di allenamento tutti i giorni.
Un allenamento efficace può durare benissimo 20 o 30 min se ben organizzato. Anzi, è preferibile. Gli autori hanno notato:

“Quelli che hanno fatto esercizio durante il mese precedente e non solo nel giorno del test generalmente hanno un miglior test della memoria rispetto a chi è stato sedentario, ma non hanno eseguito paragonabile a quelli che si erano allenati quella mattina,”

Le ragioni di questo possono forse essere la miglior percezione visiva. Dai un’occhiata a queste immagini, che mostrano l’incremento drammatico dell’attività cerebrale dopo una camminata di 20 minuti, comparato allo stare comodamente seduti per lo stesso tempo.

Non esistono svantaggi nell’esercizio fisico ben eseguito, se non uno:

LA MAGGIOR PARTE DEI SUOI BENEFICI NON SONO PERMANENTI.

Mentre ci sono prove che le persone che fanno esercizio per decenni possono sperimentare un miglioramento della forma fisica ed un guadagno in salute in età avanzata, ci sono anche prove che alcune di questi benefici faticosamente guadagnati possono sparire se si smetti di fare esercizio.
Quanto tempo ci mette il tuo corpo ad “accorgersi” di fatto che hai smesso di faticare in palestra?
Esperti suggeriscono sono un paio di settimane e alcune aree anche meno.

COSA SUCCEDE SE SMETTO DI ALLENARMI 2 SETTIMANE?

Probabilmente ti aspetti che il tuo tono muscolare perda colpi una volta che smetti di allenarti, ed è cosi in effetti.
Ma in realtà i cambiamenti avverranno attraverso tutto il tuo corpo e in altre zone prima dei muscoli.
Uno dei primi posti dove sperimenterai ripercussioni potrebbe essere proprio il Cervello.
Ricerche pubblicate sulla rivista Frontier in Aging Neuroscience rivelano che i maratoneti che evitano l’esercizio per 10 giorni hanno una riduzione del flusso sanguigno nel loro ippocampo, che è la regione associata a memoria ed emozioni.
Dopo circa 2 settimane, nel frattempo, la resistenza potrebbe risentirne, ciò significa che potresti sentirti leggermente senza fiato se hai bisogno di fare una piccola salita o qualche rampa di scale.
Questo a causa del cambiamento del tuo VO2 max (il livello massimo di assorbimento dell’ossigeno).
VO2 max è definito come il livello massimo di ossigeno che puoi utilizzare in 1 minuto di esercizio massimale o esaustivo, ed è utilizzato come unità di misura della resistenza aerobica.
Il Time magazine parlò con la Dott.ssa Farah Hameed, un medico sportivo della Columbia Doctors a New York City, che notò che il tuo livello di VO2 max può precipitare

del 10 percento dopo due settimane senza esercizio 15 percento dopo quattro settimane e 20 percento dopo tre mesi, in modo conservativo.

In aggiunta, mentre l’esercizio è molto conosciuto per offrire benefici alla pressione sanguigna ed il livelli di glucosio, questi benefici sono i primi a sparire se salti troppi allenamenti.
Per esempio, un gruppo di persone che si sono esercitate regolarmente per 8 mesi, hanno perso circa metà dei miglioramenti guadagnati sui livelli di glucosio quando sono diventati inattivi per 2 settimane (però è anche vero che hanno conservato ancora il 52 percento dei benefici nonostante l’inattività, che quindi può essere visto come fattore positivo potente dell’esercizio nonostante la sedentarietà).

REGREDIRE: IL SEGNO DELLA 4/8 SETTIMANE

Se i tuoi allenamenti hanno una interruzione più prolungata, puoi aspettarti un incremento notevole nei cambiamenti del tuo corpo, sia fisici che estetici.
Potresti iniziare a notare un calo della forza in 2 o 4 settimane senza attività.
E dopo un periodo tra le 6 e 8 settimane potresti iniziare a prendere peso.
Per vedere rapidamente altre ricerche random:

• I nuotatori da competizione che smettono di allenarsi intensivamente per 5 settimane hanno incrementato il grasso corporeo ed aumentato il peso corporeo e la circonferenza della vita, anche mantenendo un’alimentazione controllata.
• Gli atleti di taekwondo che hanno smesso di allenarsi per 8 settimane hanno aumentato il grasso corporeo e diminuito la massa muscolare. Nel caso degli atleti di taekwondo di élite, la pausa nell’allenamento ha soppresso lo stress fisiologico, che mostra come un giusto bilanciamento tra dare al tuo corpo il giusto riposo dagli allenamenti (specialmente da quelli altamente intensivi) e prendere una pausa troppo lunga, inizi a negare i benefici fondamentali dell’esercizio.

SE SEI UN ATLETA DA LUNGO TEMPO, I BENEFICI DURERANNO PIÙ A LUNGO?

Sembrerebbe logico che chi si è esercitato per decadi possa metterci più tempo a perdere la propria condizione rispetto ad un novizio. In realtà, ci sono ricerche conflittuali in quest’area.
Per esempio, 4 settimane di inattività tra ciclisti da corsa hanno prodotto risultati in un calo del 20 percento di VO2 max.
Fra quelli, nuovi all’esercizio, comunque, i guadagni in VO2 max sono completamenti svaniti in quattro settimane di inattività.
D’altra parte, studi mostrano che i novizi che guadagnano in forza tendono a rimanere uguali anche dopo mesi di inattività.
Per esempio, uomini non allenati precedentemente sono stati inseriti in un programma di 15 settimane di allenamento di forza, facendo una pausa di tre settimane a metà.
La pausa di 3 settimane non hanno impattato sulla forza dei principianti alla fine degli studi.

Tuttavia chi si allena da lungo tempo di mostra una migliora Memoria Muscolare.

Ovvero? Ovvero hanno una migliore capacità di ritornare al muscolo che si aveva prima della perdita di massa magra (dovuta all’inattività) rispetto ai novizi.
In altre parole, se ti alleni da tutta la vita ti sarà più facile tornare in forma rispetto a chi nella vita si allenato meno di te.
Ovviamente la tua età gioca un ruolo anch’essa. Più sei anziano, più velocemente i tuoi muscoli si atrofizzeranno se non ti impegnerai regolarmente negli esercizi appropriati.
In aggiunta, ci metterai più tempo a riavere il miglioramento.

Quando comparati i soggetti dai 20 ai 30 anni di età con quelli dai 65 ai 75 anni il gruppo più anziano perde la forza quasi il doppio più velocemente nei sei mesi di inattività.

Mentre tra gli adulti più anziani, comunque, non ci vuole molto a vedere i benefici di allenamenti regolari; gli anziani possono aumentare la forza 2/3 volte dopo solo tre o quattro mesi di allenamento con i pesi.

QUANTO RIPOSO TRA GLI ALLENAMENTI?

Questo dipende da un certo numero di fattori. La tua età, livello di forma fisica e SOPRATUTTO il tipo di attività e intensità nell’ultimo allenamento che hai fatto.

Un eccesso di allenamento, che avviene in genere nei soggetti che hanno la foga o l’ansia dei risultati, può addirittura peggiorare le cose a livello salutistico.

Fai attenzione all’esercizio non troppo intensivo e/o troppo frequente che potrebbe risultare inutile. Una regola generale è che più lungo è l’allenamento, meno sono le volte la settimana che dovresti farlo.
Per esempio, come principiante potresti fare un esercizio ad alta intensità 4-5 volte la settimana e non stressare troppo il tuo sistema.
Ma una volta che la tua forza e la tua resistenza migliorano, ogni sessione di esercizio piazza un maggior aumento di stress sul tuo corpo (per quanto ti spingi al massimo).
A quel punto, è saggio ridurre la frequenza delle tue sessioni per dare al tuo corpo un po’ di tempo per recuperare tra le sessioni in modo che l’esercizio rimanga produttivo.
Ricorda che il tuo corpo può tollerare il calo se organizzato bene. del resto, è logico che avrai bisogno di organizzare continuamente il tuo programma per la tua forma fisica e gli impegni del tuo stile di vita.
Si possono fare sessioni più lunghe, meno volte a settimana.
O allenamenti meno lunghi, ogni giorno. Dipende da te. Da un punto di vista ideale, la seconda opzione risulta in genere ideale sal punto di vista salutistico e della forma fisica.
Nei tuoi giorni di “Riposo o Rest”, mentre non vuoi intraprendere attività molto intense, potresti e dovresti intraprendere altri tipi di attività.
Come camminare, stretching, addominali o allenamento di flessibilità. O anche i miei circuiti Tabata.
Non hai bisogno necessariamente di essere totalmente sedentario nei tuoi giorni di Rest. Infatti, avrai benefici nel compiere attività fisica virtualmente ogni giorno; devi semplicemente cambiare l’intensità e la tipologia.

CI SONO VOLTE IN CUI DOVREI SALTARE ALLENAMENTO?

Saltare anche un allenamento breve e leggero generalmente non è necessario, a meno che non sia per uno questi motivi:

• Sei Malato/Infortunato Se hai un lieve raffreddore e non sei troppo stanco, un allenamento veloce può essere benefico per alzare la tua temperatura corporea e potrebbe aiutare a combattere i virus. Comunque se hai la febbre o sintomi “sotto il collo,” come questi qui, probabilmente faresti meglio a riposarti invece di fare esercizio: Tosse e congestione al torace, Stanchezza, Dolori diffusi al corpo ed ai muscoli, Vomito, mal di stomaco e/o crampi allo stomaco, Sei Infortunato L’esercizio regolare può aiutarti a prevenire molti infortuni, comunque dovrai evitare di esercitare l’area infortunata del tuo corpo. Se hai un infortunio ad una spalla, potresti essere ancora in grado di allenare la parte inferiore (gambe e glutei), così non aggraverai le condizioni dell’area infortunata. Evitare attività che causano dolore e, se l’infortunio dovesse impiegare molto tempo per guarire, lavorare con un fisioterapista che possa aiutarti con esercizi sicuri per migliorare la guarigione.
• Sei Esausto Come l’esercizio, anche il sonno è essenziale per la tua salute, e generalmente non vuoi sacrificare l’uno o l’altro. È difficile per tutti recuperare il sonno dopo che sei rimasto senza dormire, quindi rendi il sonno la priorità. Questa non è comunque una scusa per staccare la sveglia tutti i giorni. Se ti trovassi troppo stanco ogni giorno, inizia ad andare a letto prima così da poterti svegliare energico e pronto per un allenamento mattutino.
• Hai Esagerato e Sei Estremamente Indolenzito L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), o l’indolenzimento che hai sperimentato uno o due giorni dopo l’allenamento, è causata da infiammazioni derivanti dalle microscopiche lacerazioni nelle tue fibre muscolari. Il DOMS è normale e non è segnale tipico per cui dovresti saltare l’allenamento. L’eccezione è se hai davvero esagerato con il tuo allenamento precedente (cosa che non dovrebbe succedere) ed hai una indolenzitura eccessivamente dolorante. In questo caso, se i tuoi muscoli sono molto indolenziti vorrai prenderti un ampio lasso di tempo per avere un recupero totale prima di allenarli di nuovo – che potrebbe essere al massimo dai cinque ai sette giorni.
• Stai avendo una Giornata Stra Colma. Tutti noi abbiamo quei giorni più colmi – stracolmi – da impegni. Cercare di inserirci un allenamento lungo in una giornata del genere potrebbe non essere possibile. Va bene saltare il tuo allenamento quando sei troppo occupato, una volta ogni tanto. Però sii onesto intellettualmente con te stesso e resisti dall’usare tutte le scuse possibili per non allenarti quando in realtà potresti con buona volontà. Ma la verità è che, la maggior parte di noi è sempre molto impegnato, così è necessario rendere l’esercizio una priorità. Programmalo nelle tue giornate come faresti per ogni altro appuntamento. E nei giorni in cui c’è poco tempo fai un allenamento high-intensity interval training (HIIT). Breve e intenso. Tenersi in forma con HIIT al massimo prende 15-20 minuti rispetto ad un allenamento completo (vedi i dettagli qui sotto), ma puoi anche fare un allenamento a tutti gli effetti in 8 minuti o addirittura 4 minuti (ironicamente, il protocollo Tabata da 4 minuti è il più competitivo di tutti). questo è il motivo per cui ho creato i miei allenamenti Tabata, di tutti i tipi e tutti i livelli di difficoltà. Il punto è, sono finiti i giorni in cui la gente andava in palestra per 2 ore inutilmente. In questo blog cerco di mostrare in tutti i modi che un allenamento sano non è un allenamento lunghissimo e distruttivo, ma fbreve e frequente. Non c’è bisogno di andare in palestra se non vuoi o non hai il tempo. Molti dei migliori allenamenti possono essere fatti in 20 minuti o meno, a casa tua. Qualsiasi allenamento scegli, deve essere un piacere.

PERCHÈ STAI SALTANDO I TUOI ALLENAMENTI?

Se hai l’abitudine di saltare gli allenamenti spesso, prima di tutto bisogna prendere consapevolezza che l’unica persona che stai ferendo sei tu.
L’allenamento è uno sforzo, è vero. Ma nella vita sforzo che dai porta qualcosa qualcosa in cambio.
Altrimenti si può scegliere di non compiere lo sforzo, ed avere in cambio un benessere inferiore
È una scelta, come tutto il resto.
L’esercizio ha il potenziale di farti sentire meglio mentalmente, fisicamente ed emotivamente.
Può liberare il tuo corpo dallo stress e diminuire i rischi di malattie croniche, presenti e future. Allenamenti regolari ti aiuteranno a rimanere concentrato, focalizzato, pensare chiaramente.
Allora, cosa ci porta non farlo? Beh, perché porta via tempo, impegno e duro lavoro. In un parola, appunto, Sforzo.
E questa deve essere una decisione personale di ognuno, di impegnarsi per qualcosa di più grande di quello che ha ora. Nessuno potrà forzarti a farlo.
Dovrai sceglierlo tu, profondamente. Come visione personale di te stesso.
Ogni raggiungimento più alto richiede uno sforzo, disciplina.
Ogni raggiungimento sul lavoro richiede sforzo e disciplina.
Ogni raggiungimento nei rapporti richiede sforzo e disciplina.
E naturalmente ogni raggiungimento nella salute e la forma richiede sforzo e disciplina.

Ma questo non significa che debba essere una cosa spiacevole. Uno sforzo può essere anche un piacere. Anzi dovrebbe.

Naturalmente ci sono allenamenti, approcci e abitudini che facilitano questo percorso.
Ed è il motivo per cui ho creato il mio Programma completo, per fornire un percorso strutturato e progressivo per persone che partono da zero e desiderano salire per gradi senza che sia traumatico.
Un altro fattore importante è scegliere un momento della giornata che vada bene per il tuo programma (questo potrebbe cambiare da giorno a giorno) e scegli il modo e l’allenamento che preferisci.
Alcune persone hanno maggiori risultati andando in palestra. Altri preferiscono esercitarsi a casa.
Tu potresti preferire esercitarti in corsi di gruppo o con un amico, o potresti preferire allenarti a casa da solo.
Non esiste una regola fissa, ognuno è libero. Un allenamento completo dovrebbe contenere varianti, come sessioni HIIT, allenamento muscolare di forza, flessibilità, core, esplosività, magari yoga o arti marziali o semplice stretching o qualsiasi cosa ci piaccia provare.
Puoi anche essere creativo con le tue attività e aggiungendo danza, giardinaggio, gruppi, e ogni altro sforzo attivo che ti soddisfa. Purché

TU DIA SEMPRE PRIORITÀ AGLI ALLENAMENTI DI FORZA MUSCOLARE PER LA MASSA MAGRA.

Quella dovrebbe essere la base comune inprescendibile per tutti.
La parola chiava per me è sempre PIACERE. Godere di quello che facciamo, trovare il modo di divertirci e viverlo come un piacere. L’essere umano ha la tendenza a retare fermo sul divano.
Siamo una macchina a risparmio energetico. Per questo nasciamo pigri e tendiamo all’ingrasso biologicamente.
Ma le persone che ottengono risultati sono quelle d’azione, che FANNO.
Naturalmente l’intelligenza e la mente ha una grossa importanza, ma senza AZIONE e COSTANZA, nessun risultato davvero di valore è raggiungibile.
La gratificazione della vita è proprio negli sforzi. In quella sensazione di pienezza difficile da descrivere a parole.
Quanto più si guarda avanti per i tuoi allenamenti, più piacevole è continuare a farli.
Come bonus aggiunto, molti si sentono alla grande dopo i loro allenamenti, fornendo ulteriori motivazioni nel continuare a farlo.
Un circolo vizioso positivo. Se non ti senti bene dopo il tuo allenamento- per esempio ti senti esausto invece di energizzato – questo è segno che dovresti esercitarti per meno tempo e più frequentemente nei giorni.
O probabilmente non stai seguendo l’allenamento giusto per te. Prova e fammi sapere 😉