Nell’articolo di oggi esamineremo il ruolo cruciale dell’Allenamento nel plasmare non soltanto il corpo, ma anche la mente.
L’idea che l’allenamento agisca come un potente catalizzatore per il miglioramento delle funzioni cognitive sta guadagnando sempre più risonanza.
“Mens sana in corpore sano” è una lezione antica tramandata nei secoli che ci racconta come, già in passato, fosse riconosciuta come vera la connessione indissolubile tra mente e corpo.
Una mente “sana” risiede in un corpo “sano”, e viceversa.
Oggi tendiamo a ragionare come se le parti fossero slegate tra di loro.
Nella letteratura scientifica è possibile trovare diversi approfondimenti che esplorano i meccanismi biologici e neurologici attraverso i quali l’allenamento costante può esercitare un impatto positivo sulle funzioni cognitive.
Ecco allora i 10 principali:
1. Aumento del flusso sanguigno e ossigenazione cerebrale
Durante l’allenamento, l’aumento del ritmo cardiaco e della frequenza respiratoria conduce a un significativo incremento della circolazione sanguigna, garantendo così una maggiore disponibilità di ossigeno e di nutrienti per i tessuti, compreso il tessuto cerebrale.
L’aumento dell’apporto ematico è particolarmente marcato nell’ippocampo, la regione del cervello adibita alla memoria e all’apprendimento. Oltre a fornire il necessario supporto energetico, il flusso sanguigno facilita la rimozione di metaboliti tossici. Questo processo consente ai neuroni di performare in modo più efficiente, contribuendo al raggiungimento di un’ottimale funzione cognitiva.
2. Stimolazione della Neurogenesi
Con il termine neurogenesi ci si riferisce al processo di formazione di nuovi neuroni, che in passato era ritenuto un fenomeno limitato esclusivamente all’età dello sviluppo. Oggi, sappiamo che tale fenomeno persiste anche nell’età adulta, in particolare nell’ippocampo.
La neurogenesi è stata studiata dalla neurologa italiana Rita Levi-Montalcini che nel 1986, insieme a Stanley Cohen, ha ricevuto il premio Nobel per la medicina per le scoperte rivoluzionare svolte sui fattori di crescita nervosa (NGF, Nerve Growth Factor), che hanno aperto la strada alla comprensione del processo di neurogenesi. Levi-Montalcini ha dimostrato che le cellule nervose possono crescere e rigenerarsi, sfidando la concezione tradizionale che il cervello adulto fosse statico e incapace di generare nuove cellule nervose e, di conseguenza, nuove connessioni interneuronali.
In che modo l’attività fisica stimola la neurogenesi?
Studi recenti hanno rivelato che l’esercizio, in particolare quello aerobico, agisce come un potente stimolatore della neurogenesi, influenzando direttamente la formazione di nuove cellule nervose.
3. Modulazione dei neurotrasmettitori
Un’altra chiave per comprendere il miglioramento delle funzioni cognitive è l’aumento della produzione di neurotrasmettitori chiave, tra cui:
- → La dopamina è coinvolta in molteplici funzioni cognitive, inclusa la motivazione, la regolazione dell’umore, l’attenzione e il controllo motorio. L’esercizio fisico aumentando la produzione di dopamina, contribuisce a migliorare questi ambiti.
- → L’anoradrenalina svolge un ruolo importante nella vigilanza,nell’attenzioneenellarispostaallostress. L’esercizio fisico stimolando la liberazione di noradrenalina favorisce un maggiore stato di allerta e un’attenzione più focalizzata.
- → Il glutammato è il principale neurotrasmettitore eccitatorio nel cervello ed è coinvolto nella formazione della memoria e nella plasticità sinaptica.
- → La serotonina è associata al regolamento dell’umore, del sonno e dell’appetito. L’esercizio fisico può aumentare i livelli di serotonina, contribuendo a migliorare l’umore e ridurre lo stress.
L’esercizio fisico, agendo come stimolo per la produzione di questi neurotrasmettitori, favorisce una risposta cognitiva più reattiva.
4. Riduzione dello stress e dell’ansia
Lo stress e l’ansia possono avere un impatto significativo sulle funzioni cognitive, compromettendo tutta una serie di attività quotidiane che riguardano gli ambiti dell’attenzione, della memoria e della capacità di elaborare informazioni complesse. L’allenamento è noto per il suo potenziale di riduzione dello stress e dell’ansia, agendo attraverso una serie di meccanismi, tra cui la produzione di endorfine.
Le endorfine sono sostanze chimiche cerebrali che, pur non essendo dei neurotrasmettitori veri e propri, agiscono come neurotrasmettitori-like e sono analgesici naturali, riducendo la percezione del dolore e generando sensazioni di benessere. Vengono rilasciate durante l’esercizio fisico.
5. Modulazione delle funzioni esecutive
Le funzioni esecutive del cervello, che comprendono processi come la pianificazione, l’inibizione, la flessibilità cognitiva e il controllo dell’attenzione, sono particolarmente sensibili all’attività fisica. Gli esercizi che richiedono una coordinazione motoria e che si eseguono in sede di allenamento o praticando uno sport, non solo contribuiscono a migliorare la capacità del cervello di coordinare e controllare i movimenti, ma estendono tale competenza a sfere cognitive quali il problem solving e il pensiero strategico.
Allenarsi in maniera costante può stimolare, inoltre, la plasticità sinaptica nelle aree del cervello coinvolte nelle funzioni esecutive. Ciò comporta un miglioramento sostanziale nella capacità del cervello di adattarsi a nuovi compiti e situazioni.
6. Effetti sul sistema nervoso autonomo (SNA)
L’attività fisica esercita un’influenza significativa sul sistema nervoso autonomo (SNA), conosciuto anche come sistema vegetativo (o viscerale), il quale controlla tutte quelle funzioni definite “vegetative”, ossia al di fuori del controllo volontario.
Tra di esse si annoverano la frequenza cardiaca, la respirazione e la digestione.
L’esercizio regolare può aiutare a bilanciare l’attività simpatica e parasimpatica del SNA, migliorando così la regolazione e la funzionalità della motilità viscerale e della fisiologia dei principali organi corporei. Non è sorprendente come un atto volontario come il movimento possa avere un’influenza anche su ciò che non è direttamente sotto al nostro controllo? Questo è un esempio di quanto sia complessa l’interconnessione dei sistemi corporei.
7. Coinvolgimento del sistema endocrino
L’allenamento agisce come stimolatore del sistema endocrino, il quale è responsabile della secrezione ormonale. L’esercizio fisico può influenzare la sensibilità insulinica, che regola la glicemia, ossia i livelli di glucosio nel sangue.
L’insulina favorisce l’internalizzazione del glucosio nelle cellule, permettendone l’utilizzo a scopo energetico. Pertanto, una miglior bilanciamento insulinico consente al glucosio circolante nel sangue di raggiungere il cervello e di fornire il nutrimento essenziale. Sebbene le fonti energetiche spendibili dal corpo siano varie, il cervello consuma esclusivamente glucosio per alimentarsi, rendendo questo processo particolarmente importante.
Inoltre, l’attività fisica può stimolare la produzione di ormoni come l’adrenalina, rilasciata dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni di pericolo o stress. L’adrenalina scatena una serie di risposte corporee, tra cui l’aumento della frequenza cardiaca, l’aumento pressorio, la dilatazione bronchiale, la vasocostrizione splancnica, l’incremento del flusso sanguigno ai muscoli e l’aumento della vigilanza, etc, creando la cosiddetta “risposta adrenergica”.
Infine, l’allenamento stimola la produzione di fattori neurotrofici come il BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), i quali giocano un ruolo cruciale nel promuovere la sopravvivenza e la crescita delle cellule nervose.
8. Impatto sulla plasticità sinaptica
La plasticità sinaptica è un concetto fondamentale nel campo delle neuroscienze e si riferisce alla capacità dinamica del cervello di adattare e modificare la forza delle connessioni tra i neuroni. Questo processo è essenziale per l’esecuzione delle funzioni cognitive superiori, poiché influisce direttamente sulla capacità del cervello di apprendere, memorizzare e adattarsi all’ambiente circostante.
L’attività fisica è stata collegata a un aumento della plasticità sinaptica, creando un ambiente cerebrale più favorevole alla formazione di nuove sinapsi e migliorando la comunicazione tra i neuroni. In termini più semplici, l’esercizio regolare sembra promuovere la flessibilità delle connessioni neurali, permettendo al cervello di adattarsi in risposta a nuove informazioni e stimoli.
9. Regolazione dell’infiammazione
L’attività fisica regola l’infiammazione cronica nel corpo, inclusa quella a livello cerebrale, riducendo il rischio di disturbi neurologici legati all’infiammazione. La riduzione dell’infiammazione stimolata da parte dell’attività fisica si attua mediante diversi meccanismi fisiologici, tra cui:
- → Il controllo del peso corporeo è un fattore importante nel quadro generale dello stato infiammatorio cronico. Il tessuto adiposo non è inerme, è metabolicamente attivo, tanto che negli ultimi anni gli sono state attribuite diverse attività endocrine, tra cui la produzione di diversi mediatori infiammatori.
- → La produzione di citochine antinfiammatorie, ossia di molecole che ostacolano l’eccesiva risposta infiammatoria nel corpo.
- → La produzione di adiponectina da parte del tessuto adiposo che ha proprietà antinfiammatorie.
10. Miglioramento del sonno
L’esercizio regolare può influenzare positivamente il ritmo circadiano, il nostro orologio biologico interno che regola il sonno e la veglia. Ciò si può realizzare mediante diversi meccanismi:
- → L’allenamento può contribuire a un aumento dei livelli di melatonina, l’ormone che regola il sonno, facilitando un riposo più profondo e rilassante.
- → L’allenamento influenza la temperatura corporea. Infatti dopo l’esercizio il corpo tende a raffreddarsi, fornendo un segnale al nostro organismo per prepararsi al riposo notturno.
Durante il sonno avviene la consolidazione della memoria, ossia il processo attraverso il quale le informazioni acquisite durante la giornata vengono trasferite dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine.
Infine, favorisce anche il recupero cognitivo, in quanto durante le ore di riposo, il cervello ha l’opportunità di riparare e rigenerare le cellule nervose.
Conclusioni
La ricerca continua a esplorare le sfumature più sottili di come il tipo, l’intensità e la durata dell’attività fisica possano influenzare specifiche funzioni cognitive. Il futuro potrebbe portare a personalizzazioni più precise degli allenamenti, adattandoli alle esigenze individuali per massimizzare gli effetti positivi sulla mente.
L’attività fisica non è solo un investimento per la salute del corpo, ma anche un potente strumento per coltivare la forza e la vivacità della nostra più nobile creazione: il cervello.
Di Veronica Procopio
e Dave Gamba
