Questa è la Guida completa alla guarigione della Distorsione alla Caviglia, a cura del Fisioterapista Alexandre Michi.
Ecco tutto quello che devi sapere e fare, dai corretti esercizi riabilitativi, ai tempi di recupero, al trattamento completo della distorsione alla caviglia.
E tante altre domande come:
📌 Come faccio a sapere se la mia caviglia è una semplice storta o una distorsione grave?
📌 Quanto tempo ci vuole per far guarire una distorsione alla caviglia?
📌 Va bene camminare con una distorsione alla caviglia?
📌 Qual è la cosa migliore da fare per una distorsione alla caviglia?
📌 Che esercizi devo fare con una distorsione alla caviglia?
📌 Quando potrò tornare alle attività sportive?
📌 I programmi di riabilitazione riducono nuovi infortuni dopo una distorsione acuta?
📌 Distorsione acuta vs Instabilità cronica della caviglia
📌 Il Kinesio taping è efficace per le prestazioni sportive e la funzione della caviglia degli atleti con instabilità cronica della caviglia?
Se ti sei appena fatto male ti suggeriamo di leggere tutto l’articolo.
Iniziamo
📌 Come faccio a sapere se alla mia caviglia ho preso una distorsione o solo una piccola storta?
Se hai piegato la caviglia e hai avvertito un lieve dolore, senza gonfiore o che si è risolto rapidamente, potresti non aver subito una distorsione ai legamenti.
Se si manifestano gonfiore e dolore, potrebbe esserci una distorsione.
Esistono diverse categorie di grado di distorsione da 1 a 3.
L’impatto sulla tua funzione può variare da un danno minimo a un danno maggiore.
Se il gonfiore è evidente, accompagnato da dolore intenso, e il range di movimento è limitato con incapacità di sostenere il peso del piede, potresti voler consultare il tuo medico di famiglia o il fisioterapista per valutare la gravità della distorsione al fine di prescrivere un trattamento. piano di gestione appropriato che ottimizzerà il tuo ritorno alla pratica.
Se avverti un lieve gonfiore e dolore durante il carico, ciò potrebbe descrivere una distorsione di grado 1 e i seguenti consigli in questo articolo ti aiuteranno a gestire autonomamente la lesione.
📌 Quanto tempo ci vuole per guarire una distorsione alla caviglia?
Come la maggior parte dei tessuti molli, sono necessarie 4-6 settimane affinché una distorsione alla caviglia guarisca completamente.
Esistono diversi fattori che variano da individuo a individuo e dal grado della distorsione. Per alcune persone potrebbero essere necessarie 2 settimane e per altre 3 mesi.
📌 Va bene camminare con una distorsione?
La risposta infiammatoria alla distorsione della caviglia raggiungerà il picco 2-3 giorni dopo l’infortunio e il dolore e il gonfiore dovrebbero migliorare dopo questo periodo di tempo.
È buona norma rimanere più attivi il più possibile, nei limiti del dolore. Di tanto in tanto in questi primi giorni cerca di sopportare il tuo peso in piedi per il tempo che riesci.
Appena senti che la caviglia fa male, riposati.
📌 Qual è la cosa migliore da fare dopo una distorsione alla caviglia?
Le attuali linee guida consigliano il metodo PRICE.
► Proteggere la zona da ulteriori lesioni. Se necessario, potresti usare un tutore per la caviglia o un ausilio per la deambulazione, come le stampelle.
► Riposo per 24-72 ore. Evita attività dolorose e concentrati sul movimento delicato e regolare della caviglia. Se si smette completamente di muoversi, ciò può portare alla creazione di tessuto cicatriziale e rigidità articolare.;
► Ice – Ghiaccio per 20 minuti ogni paio di volte al giorno. Almeno 2 ore tra ogni applicazione. Continuare a utilizzare ghiaccio fino alla scomparsa del gonfiore.
► Compression – Avvolgimento compressivo. Ovvero stringere con una fascia se possibile.
► Elevate – Sollevare i cuscini sopra il livello del cuore. L’elevazione aiuta a combattere la gravità e a riportare nel corpo i liquidi accumulati nella caviglia.
Gli antidolorifici da banco possono anche aiutare nella gestione del dolore.
TIP: si consiglia di evitare l’ibuprofene per le prime 48 ore poiché può influire sul processo di guarigione.
Man mano che la fisioterapia progredisce e vengono condotte ulteriori ricerche potranno anche verificarsi cambiamenti nel prossimo futuro.
📌 Che esercizi devo fare con una distorsione alla caviglia?
➖ SETTIMANA 1
Dopo i primi 3-4 giorni il dolore post-infortunio inizierà a stabilizzarsi.
Inizia con esercizi delicati 3 volte al giorno, che includono:
1️⃣ Disegna un cerchio con la caviglia per 30 secondi. Ripetere nell’altra direzione.
2️⃣ Stretching con l’asciugamano: siediti con la gamba dritta davanti a te. Metti un asciugamano attorno al piede e tiralo verso di te. Mantieni l’allungamento per 30 secondi. Ripeti tre volte su ciascun lato.
3️⃣ Prova a camminare piano piano, finché il dolore lo consente
➖ SETTIMANA 2
Ora che l’area sta guarendo, possiamo iniziare a caricare l’articolazione rafforzando gli esercizi.
Ripetili 3 volte al giorno:
1️⃣ Stare in piedi con la mano sullo schienale di una sedia o di un tavolo. Alzati sulle punte dei piedi x 10 volte. Il ginocchio rimane dritto.
2️⃣ Equilibrio su una gamba sola. Appoggiati sempre con una mano alla sedia e resta in piedi solo sul piede dolorante. Cerca di progredire il tempo volta dopo volta, fermati quando senti dolore fastidioso.
3️⃣ Appoggia le braccia a un muro. Tieni la gamba posteriore dritta e mantieni l’allungamento del polpaccio della gamba posteriore per 30 secondi. Ripeti 3 volte per lato.
4️⃣ Stesso movimento ma questa volta con la gamba posteriore piegata. Questo allungherà il muscolo soleo.
Se hai accesso a una Balance Board puoi iniziare a usarla in questa fase. Discutine con il tuo fisioterapista.
Attenzione: un esercizio non dovrebbe peggiorare il dolore.
Se si verificano forti dolori un paio d’ore dopo, potresti non essere pronto a progredire e dovresti tornare a esercizi più delicati.
Buon esercizio cardio nelle fasi iniziali: Cyclette o Ellittica. ✅
Per la fase successiva puoi discutere con il tuo fisioterapista per incorporare un livello più elevato di esercizi con carico utilizzando elastici e pesi.
📌 Quando potrò tornare alle attività sportive dopo una storta alla caviglia?
Si consiglia di non riprendere completamente le attività sportive se si avvertono dolore, gonfiore e stabilità/forza ridotta.
1️⃣ Inizia praticando esercizi specifici per il tuo sport in modo controllato e a bassa intensità.
2️⃣ Aumenta la durata e l’intensità dell’attività gradualmente, fino a quando non sarai in grado di completare una sessione completa senza dolore.
Studi recenti dimostrano che gli esercizi funzionali con l’uso del ghiaccio consentono un ritorno più rapido allo sport rispetto al solo riposo e al mantenimento della caviglia immobile.
📌 Come faccio a sapere se la mia distorsione alla caviglia è grave?
Come accennato in precedenza, concentrati sulla quantità di dolore e gonfiore.
Contatta il tuo medico di famiglia o il tuo fornitore di servizi sanitari se:
- Non puoi camminare
- Il dolore non migliora dopo aver utilizzato il metodo PRICE
- La tua caviglia non migliora dopo 5-7 giorni
- La tua caviglia sembra molto instabile o cede
Vai al pronto soccorso se riscontri:
- Intorpidimento accompagnato da spilli e aghi
- Scolorimento verso il nero, il blu o il rosso.
- I piedi diventano freddi
- Dolore osseo laterale (sull’osso peroneale)
Questi potrebbero essere segni di frattura o danno ad altri tessuti importanti attorno alla caviglia.
📌 Cosa non fare con una distorsione o storta alla caviglia?
-
Evita attività che aumentano il dolore che stai riscontrando.
-
Evitare il calore sulla caviglia durante le prime fasi.
📌 Gli esercizi di riabilitazione proteggono anche da nuovi infortuni dopo una distorsione acuta?
SÌ!
Studi recenti mostrano un alto livello di evidenza sui benefici della riabilitazione basata sull’esercizio fisico per prevenire ulteriori infortuni.
È stato dimostrato che il mancato utilizzo di esercizi di riabilitazione durante il recupero di una distorsione della caviglia aumenta le possibilità di instabilità e distorsioni ricorrenti a lungo termine.
Parla con il tuo fisioterapista per un programma di esercizi adattato anche post infortunio.
📌 Distorsione Acuta vs Instabilità Cronica della caviglia
La Distorsione Acuta è una lesione muscolo-scheletriche comune.
È quando ti fai male una volta, e non ti capita quasi mai.
Un’Instabilità Cronica della Caviglia (CAI) invece il risultato di distorsioni acute ripetitive con conseguente instabilità duratura a lungo termine e maggiori probabilità di distorsione, secondo una ricerca italiana pubblicata da Carlo Biz et al. nel 2022
Se hai la sensazione di avere sempre una distorsione alla caviglia, potresti avere una Instabilità Cronica.
Capire che c’è un problema da affrontare è il primo passo per risolverlo.
Come accennato in precedenza, un programma di rafforzamento appropriato ha dimostrato di prevenire il ripetersi della distorsione della caviglia e quindi di trattare efficacemente la CAI.
📌 Il Kinesio Taping è efficace per le prestazioni sportive e la funzione della caviglia degli atleti con instabilità cronica della caviglia (CAI)?
Sono state condotte molte ricerche sul Kinesio Taping (KT), ma mancano ancora prove di alto livello a sostegno del suo utilizzo.
È, tuttavia, ampiamente utilizzato nella terapia sportiva. In effetti, lo uso molto anch’io con i miei giocatori di rugby.
Mentre le loro ferite stanno ancora guarendo, si sentono più supportati. Dal loro feedback, di solito hanno aumentato la fiducia durante il gioco e hanno visto meno recidive di infortuni.
Una recente revisione sistematica ha esaminato l’effetto della KT per la CAI.
I loro risultati hanno mostrato che il KT utilizzato sugli atleti con CAI ha avuto un effetto stabilizzante moderato sulle caviglie degli atleti.
Hanno inoltre concluso che il Kinesio Taping dovrebbe sempre far parte di un programma che includa altri trattamenti fisioterapici e non da solo.
Considerando i punti di forza e di debolezza della ricerca, abbiamo bisogno di più documenti per esaminare i vantaggi di KT.
Ma può essere utilizzato insieme ad esercizi di rafforzamento.
Puoi comunicare con un fisioterapista per avere indicazioni sull’applicazione del KT appropriato a seconda di quanto supporto potresti aver bisogno.
– A cura del Fisioterapista Alexandre Michi
BIBLIOGRAFIA:
Biz C., et al. (2022) Is Kinesio Taping Effective for Sport Performance and Ankle Function of Athletes with Chronic Ankle Instability (CAI)? A Systematic Review and Meta-Analysis. Available at: https://www.mdpi.com/1648-9144/58/5/620 (Accessed: 04/11/2023).
Gaddi D., et al. (2022) Acute Ankle Sprain Management: An Umbrella Review of Systematic Reviews. Available at: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmed.2022.868474/full (Accessed: 04/11/2023).
Kawabata S., et al. (2023) Ankle instability as a prognostic factor associated with the recurrence of ankle sprain: A systematic review. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958259223000044 (Accessed: 04/11/2023).
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