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Allenamento Per Dimagrire: Guida Pratica Scientifica

Mag 29, 2023Allenamento, Blog Articoli, Dimagrire

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Usare l’Allenamento per dimagrire è possibile. Solo che non funziona come probabilmente pensi tu.

Se pensavi bastasse un circuito bruciagrassi magico, o un’attività magica, in questa guida ti farà ricredere.

Oggi scoprirai tutti gli step per un REALE Allenamento per Dimagrire.

Vediamo cosa cosa ha capito la scienza e ottimizziamo i nostri sforzi da qui in avanti.

 

PER BRUCIARE GRASSI NON DEVI PARTIRE DAI GRASSI

Seguimi passo per passo:

1️⃣ Il corpo per vivere e muoversi ha bisogno di energie.

2️⃣ Queste energie le ricava da Zuccheri e Grassi.

3️⃣ Gli Zuccheri bruciano (tecnicamente si ossidano) più velocemente, e il corpo li usa bene per attività più rapide e brevi.
I Grassi si ossidano più lentamente, e si usano per attività più blande e lunghe.

Il corpo durante il giorno in realtà funziona con una miscela delle 2 benzine.

Nel dimagrimento, ovviamente, il nostro obiettivo è ossidare i nostri Grassi corporei (detti anche Adipe o Massa Grassa).

Ora, a volte il corpo sviluppa delle disfunzioni (per questioni di sovrappeso, alimentazione non precisa, o genetiche) e questo meccanismo di miscela delle benzine… si inceppa.

Per capirci

Le due benzine si bloccano a vicenda.

Questo succede perchè, per quanto il corpo possa usare una miscela, ci deve essere comunque un equilibrio delle due benzine.

Se ci sono troppi zuccheri in circolo nel sangue (ad esempio quando abbiamo la Glicemia Basale alta, ovvero la glicemia a riposo) il consumo di grassi si blocca.

Perchè ci sono troppi zuccheri nel sangue, il corpo continua a usare solo con quelli, e non riesce ad arrivare a bruciare i grassi.

(tecnicamente si dice che il metabolismo glucidico sfavorisce il metabolismo lipidico)

Un buon metabolismo degli zuccheri migliora il metabolismo dei grassi, perchè nel circolo sanguigno non ci son zuccheri a dare fastidio.

Ora che capiamo questa premessa, possiamo dedurre il primo principio di un Allenamento per dimagrire:

PRINCIPIO #1:
L’attività fisica ideale per dimagrire dovrebbe puntare in primis ad abbassare gli zuccheri nel sangue.

❌ Non ad abbassare i Grassi. Come fanno le persone che corrono piano, in una fascia cardiaca lipolitica bruciagrassi.

❌ Non a bruciare calorie. Come fanno le persone che fanno solo Cardio lento e lungo per bruciare il più possibili.

✅ Bensì ad abbassare gli zuccheri nel sangue, ovvero la Glicemia a riposo.

Bene.
Ora però dobbiamo capire come.

 

QUALE TIPO DI ALLENAMENTO ASSORBE PIÙ ZUCCHERI?

Abbiamo detto che una glicemia troppo alta a riposo blocca il consumo di grassi.

O in parole più semplici, avere sempre troppi zuccheri nel sangue impedisce di bruciare la nostra Massa Grassa.

Quindi il primo ovvio step è: avere meno zuccheri nel sangue.

Ma come si fa questo?

Semplice:

Migliorando la Sensibilità Insulinica.

Ovvero la capacità di muscoli e tessuti di assorbire gli zuccheri dal sangue.

Semplice, ma non facile.

Se abbiamo una buona Sensibilità Insulinica i Muscoli assorbiranno velocemente gli zuccheri dal sangue per usarli. Permettendo di conseguenza al corpo di consumare i propri grassi.

Ma come miglioriamo la Sensibilità Insulinica?

In molti modi.

Ma un Deficit calorico nell’alimentazione calcolata su di sè è il primo passo essenziale.

In questa guida ora però stiamo parlando nello specifico di Allenamento.

E quando si tratta di attività fisica, il primissimo fattore che secondo le ricerche migliora la Sensibilità Insulinica è:

l’Allenamento Muscolare e di Forza.

Si, proprio il tipo di allenamento che brucia meno calorie in assoluto.

Non te lo aspettavi.

Ecco perchè:

1. L’Allenamento Muscolare è più intenso ed esplosivo.
2. I movimenti più intensi richiedono più zuccheri, che vengano prelevati dal sangue abbassando la Glicemia.
3. Una migliore Glicemia nel sangue permette un ottimo consumo dei Grassi.
4. Se ci manteniamo in un leggero deficit tavola, quel consumo sarà a carico della nostra Massa Grassa corporea.

E il gioco è fatto 🎯

Qualsiasi altro sport, allenamento, corso, disciplina, viene dopo di questo.

Fai tutte le attività del mondo se ti piacciono. Ma solo se stai già eseguendo un allenamento muscolare come base.

PRINCIPIO #2:
l’Allenamento Muscolare assorbe più zuccheri dal sangue.

Ora sai perchè propongo sempre un metodo d’Allenamento breve-intenso in tutti i miei programmi.

Perchè carico e intensità sono più importanti della durata.

Insomma, non fare come la maggior parte delle persone che non fa allenamenti muscolari o di Forza, soprattutto in definizione.

Sono l’elemento più importante per il dimagrimento.


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UN ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE NON DEVE BRUCIARE CALORIE?

Abbiamo appena toccato grande punto fondamentale:

Fare attività fisica per “bruciare calorie” non è una strategia intelligente a lungo termine.

Eppure tutti iniziano ad allenarsi per “bruciare”, vero?

Non è una mossa furba per molti motivi:

1. Perchè il consumo calorico muovendosi è molto basso (le app che vi dicono quanto bruciate hanno 0 attendibilità scientifica, si brucia la metà di quello che dicono)

2. Perchè psicologicamente crea l’idea del “più faccio meglio è”. Quando l’allenamento efficace è uno questione di stimolo e strategia, non di sfinimento.

3. Perchè per un deficit calorico, la dieta è molto più facile e veloce. Più veloce non ingerire calorie extra, che ingerirle e poi sudare per bruciarle.

“Dunque l’allenamento non serve per dimagrire, basta stare a dieta. Giusto?”

Sbagliato.

L’Allenamento È fondamentale per il dimagrimento.

Ma dovresti smettere di vederlo come “brucia-grassi”.

E iniziare a vederlo come lo strumento per diventare ottimi ossidatori.

Ossidare i Grassi significa appunto “bruciarli” nel linguaggio comune. O per meglio dire, scomporli per ricavarne energie.

👉 Ma non si tratta di ossidarne il più possibile DURANTE l’attività.
Bensì insegnare al corpo a ossidarne di più  a riposo…

PRINCIPIO #3:
Dobbiamo diventare migliori ossidatori, anche a riposo.

Insomma, dobbiamo diventare macchine bruciagrassi.

 

COME DIVENTARE MACCHINE BRUCIAGRASSI

Abbiamo detto che gli zuccheri si bruciano nei muscoli e in altri tessuti (il cervello ad esempio ne usa moltissimi).

Ottimo, ma…

Dove si bruciano tecnicamente i Grassi?

I Grassi si bruciano all’interno dei Mitocondri.

I Mitocondri sono degli organuli all’interno delle cellule (nel citoplasma) dove avviene l’ossidazione e produzione di energia della cellula.

Quanto più efficienti e potenti sono i tuoi mitocondri, tanto migliore sarà il tuo metabolismo e più facilmente potrai bruciare i grassi.

In generale, più un individuo è allenato, più elevato sarà il numero e la potenza dei suoi Mitocondri.

Gli esercizi fisici hanno un impatto notevole sul numero e le dimensioni dei mitocondri nel nostro corpo.  Questo perché l’esercizio fisico stimola la biogenesi mitocondriale, cioè la formazione di nuovi mitocondri.

Ora stai capendo che

i Mitocondri si possono potenziare.

Quindi la nostra intenzione dovrebbe essere sfruttare il massimo potenziale dei nostri Mitocondri.

Come? 

Stimolandoli con allenamenti specifici.

PRINCIPIO #4:
Il nostro obiettivo ideale è aumentare il numero e le dimensioni dei nostri Mitocondri, in modo da avere più “centrali bruciagrassi” anche a riposo.

Questo è un altro ottimo obiettivo da darsi in Allenamento. Non “bruciare calorie”.

E uno dei modi peggiori di creare questo stimolo è correre sempre per ore e ore.

In quanto i Mitocondri non vengono messi particolarmente in crisi da un ritmo lungo e sostenibile per noi.

Serve uno stimolo superiore.

Ora ti darò degli schemi pratici per cominciare, non preoccuparti.

Ma per quanto riguarda un Cardio REALMENTE efficace da applicare ho scritto una guida Cardio completa qui<. Dagli un’occhiata se ti interessa approfondire.

 

RICAPITOLANDO

Abbiamo in pratica toccato tutti i Principi fisiologici per fare allenmenti realmente efficaci per dimagrire. Rivediamoli un attimo:

1. Un Deficit calorico su misura sul proprio reale fabbisogno è il primo essenziale step per perdere Massa Grassa (fare guide di approfondimento anche su questo).

2. Diventare più bravi a bruciare Zuccheri, migliorando nell’Allenamento Muscolare.

3. Diventare più bravi anche a bruciare i Grassi, con cardio che potenzino i Mitocondri in numero e dimensioni.

Ora capisci perchè darti un circuito che “brucia 300 calorie” non è abbastanza.

📋 PIANO D’ALLENAMENTO PER COMINCIARE

Ora ti aiuto ad applicare tutto questo nella pratica, non preoccuparti.

Parti con Allenamenti Muscolari semplici dove

◼︎ Inizi imparando bene le esecuzioni degli esercizi fondamentali.
◼︎ Esegui 3 serie tra le 8 e 12 ripetizioni in ogni esercizio che scegli.
◼︎ Impegnati ad alzare i carichi gradualmente nel tempo.

👉 Per esempio, per mettere in crisi i mitocondri è più efficace semplicemente fare 15-20 min al massimo dell’intensità delle nostre capacità, piuttosto che 60min in “frequenza cardiaca lipolitica”.

Questo cardio forte, costante, e breve stimola al massimo la performance dei nostri Mitocondri. Obbligandoli ad aumentare di dimensioni.

Sul miglior Cardio per dimagrire ho scritto un articolo dedicato altrettanto completo, che uscirà nei prossimi giorni. 📌

Se ora vuoi sapere tutto sul Cardio e imparare come applicarlo efficacemente nei tuoi allenamenti, vai alla guida completa: Guida al Cardio per Dimagrire  🔥

Serve un piano settimanale e mensile completo.

Solo così si può vedere davvero la differenza e creare una nuova versione di sè.

È naturale che per dimagrire bisogna affiancare anche un percorso alimentare su misura.

Questo è esattamente il motivo per cui ho creato il servizio di Coaching.
Per aiutare le persone a velocizzare tutto questo processo senza non doverci più pensare. È sufficiente seguire il piano su misura.

Se vuoi iniziare anche tu puoi inviarmi il questionario per descrivermi la tua situazione e obiettivo.

Se invece proseguirai in autonomia assicurati di applicare tutti questi principi nei tuoi allenamenti, e inizia a vedere come l’allenamento come performance da migliorare continuamente invece che un noioso bruciagrassi.

Buon allenamento,

Dave

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DG COACHING

Il mio servizio da Personal Trainer online per essere affiancato passo-per-passo nella tua trasformazione fisica.

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