Esercizi Braccia: La Guida Completa per Bicipiti e Tricipiti Tonificati (Palestra e Casa)

Stai facendo curl da mesi e le braccia non cambiano — specialmente nella parte posteriore.

È il problema più comune di chi allena le braccia. E la causa è quasi sempre la stessa.

Non stai allenando i tricipiti. O li stai allenando pochissimo rispetto ai bicipiti.

I tricipiti sono i due terzi del braccio. Sono loro che determinano la dimensione e la tonicità complessiva — non i bicipiti. La zona posteriore del braccio — quella che si vede quando si alza il braccio, quella che per le donne è spesso l'obiettivo principale — è tricipite, non bicipite.

Eppure la maggior parte dei programmi dedica il 70% del tempo ai curl e il 30% ai tricipiti. Il risultato è braccia che sembrano sviluppate di fronte e piatte — o flaccide — dietro.

In questa guida trovi il sistema corretto: bicipiti e tricipiti in proporzione giusta, tecnica precisa, progressione sistematica. Funziona per chi vuole braccia più grosse e per chi vuole braccia più toniche — l'obiettivo è diverso, il metodo è lo stesso.

I migliori esercizi per le braccia sono: curl con manubri (con supinazione), curl su panca inclinata, hammer curl, french press, tricipiti sopra la testa, push down ai cavi e dips. La combinazione ottimale prevede sempre esercizi per il capo lungo del tricipite (sopra la testa) e per il capo lungo del bicipite (braccio dietro il corpo) — i due capi più trascurati e più importanti per la forma completa delle braccia.

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1. Il Ribaltamento di Prospettiva — Tricipiti Prima di Bicipiti

Prima di parlare di esercizi, c'è una cosa che cambia tutto.

Il braccio è composto per circa un terzo dal bicipite e per due terzi dal tricipite. Se l'obiettivo è braccia più grosse o più toniche, il tricipite è il muscolo che fa la differenza — non il bicipite.

Eppure nella maggior parte dei programmi succede l'opposto: tre esercizi per i bicipiti, uno per i tricipiti. Il risultato è un braccio che sembra sviluppato di fronte ma è piatto — e spesso flaccido — nella parte posteriore.

Per le donne questo è ancora più rilevante: la zona posteriore del braccio è quasi sempre l'obiettivo principale. Tricipiti tonificati cambiano la forma del braccio intero — indipendentemente da quanti curl si fanno.

Per gli uomini: braccia grosse si costruiscono sviluppando i tricipiti. I bicipiti sono il rifinimento — non il fondamento.

La proporzione corretta: almeno un esercizio per i tricipiti ogni esercizio per i bicipiti. Meglio ancora: inizia dalla sessione con i tricipiti.

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2. Anatomia Essenziale delle Braccia (Quello che Devi Sapere)

Bicipite brachiale — due capi che lavorano insieme nella flessione del gomito. Il capo lungo origina dalla spalla e contribuisce al "picco" del bicipite quando il braccio è contratto. Il capo corto origina dalla scapola e contribuisce alla larghezza. Entrambi i capi vengono massimamente attivati solo quando il polso è supinato — cioè ruotato verso l'esterno — durante il curl. Chi non supina attivamente lavora principalmente sul brachiale, non sul bicipite.

Brachiale — il muscolo nascosto sotto il bicipite. Non si vede direttamente ma spinge il bicipite verso l'alto rendendolo visivamente più grande. Si allena con il curl neutro (hammer curl) — il polso non supinato. È il muscolo che fa sembrare le braccia più spesse anche di lato.

Tricipite brachiale — tre capi con funzioni parzialmente diverse:

• Capo lungo — origina dalla scapola, è il più grande dei tre. Si attiva completamente solo quando il braccio è sopra la testa o dietro il corpo. Chi fa solo push down non lo allena mai sufficientemente.
• Capo laterale — quello che crea la tipica forma a "ferro di cavallo" vista dall'esterno. Risponde bene ai push down e alle estensioni.
• Capo mediale — il più profondo, sempre attivo in qualsiasi estensione del gomito.

Attenzione: Il capo lungo del tricipite è il più grande e il più trascurato. Ogni programma per le braccia deve includere almeno un esercizio con il braccio sopra la testa — french press, estensioni sopra la testa, skull crusher — per stimolarlo correttamente. Senza, i tricipiti rimangono piatti nella parte che più si vede di lato.

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3. Il Gomito Over 40 — Prevenzione e Allenamento Sicuro

Le braccia sono il gruppo muscolare che più frequentemente causa problemi al gomito nei soggetti adulti che si allenano. Non per gli esercizi in sé — ma per il volume eccessivo e la tecnica compensatoria che nel tempo logorano i tendini.

Le condizioni più comuni sono due:

Epicondilite laterale (gomito del tennista) — infiammazione dei tendini che si inseriscono sull'epicondilo laterale dell'omero. Causa dolore all'esterno del gomito, spesso aggravato dai movimenti di estensione del polso e dai curl con bilanciere dritto. Si previene variando la presa (bilanciere EZ invece del dritto), controllando la fase eccentrica e non superando i range di volume sostenibili.

Epicondilite mediale (gomito del golfista) — meno frequente, colpisce la parte interna del gomito. Aggravata dai movimenti di flessione forzata e dai push down con polso in flessione. Si previene mantenendo il polso neutro durante gli esercizi per i tricipiti.

Tre regole preventive:

Prima: usa il bilanciere EZ invece del bilanciere dritto per i curl — riduce la pronazione forzata del polso che carica i tendini laterali. Seconda: controlla sempre la fase eccentrica — scendere lentamente riduce il picco di forza sui tendini. Terza: non superare le 12-16 serie settimanali totali per le braccia — i tendini del gomito recuperano più lentamente dei muscoli.

Fonte: PMID 24867159

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4. Gli Errori Più Comuni nell'Allenamento delle Braccia

Solo curl, nessun lavoro per i tricipiti

Il più diffuso. Chi vuole braccia grosse o toniche e allena solo i bicipiti ottiene al massimo un terzo del risultato possibile. I tricipiti sono più grandi — allenarli porta a braccia visibilmente più sviluppate in meno tempo.

Curl senza supinazione del polso

Questo è il dettaglio tecnico che quasi nessuno insegna. Durante un curl standard, se il polso rimane in posizione neutra per tutto il movimento, il lavoro principale lo fa il brachiale — non il bicipite. Per massimizzare l'attivazione del bicipite brachiale, il polso deve ruotare verso l'esterno (supinare) durante la salita — come se stessi versando un bicchiere d'acqua.

Chi non supina attivamente fa curl da mesi senza mai allenare davvero il bicipite nel modo più efficace.

Fonte: PMID 23096062

Push down come unico esercizio per i tricipiti

Il push down al cavo è un ottimo esercizio — ma allena principalmente il capo laterale e mediale del tricipite. Il capo lungo — il più grande — rimane quasi escluso perché il braccio non passa sopra la testa durante il movimento.

Chi fa solo push down costruisce tricipiti parzialmente sviluppati. Serve sempre almeno un esercizio sopra la testa: french press, estensioni sopra la testa, skull crusher.

Slancio durante il curl

Il peso è troppo alto, i gomiti si spostano in avanti, il busto oscilla. Il risultato è che il bicipite non lavora mai in isolamento reale — sono le spalle e il core che completano il movimento. Abbassare il peso del 30% e tenere i gomiti fissi al fianco cambia completamente la qualità dello stimolo.

Volume eccessivo su muscoli piccoli

Le braccia sono muscoli di piccole dimensioni che ricevono già stimolo indiretto da ogni esercizio per petto, dorsali e spalle. Aggiungere 20 serie settimanali dedicate alle braccia non accelera la crescita — accumula infiammazione ai tendini del gomito.

10-14 serie settimanali totali tra bicipiti e tricipiti sono più che sufficienti per la maggior parte delle persone.

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Bicipiti vs Tricipiti: Volume, Priorità ed Esercizi Chiave

	Bicipiti	Tricipiti
Dimensione relativa	~35% del braccio	~65% del braccio
Funzione	Flessione gomito, supinazione	Estensione gomito
Esercizi principali	Curl manubri, curl inclinato, hammer curl	French press, push down, dips, skull crusher
Capo più trascurato	Capo lungo (braccio dietro il corpo)	Capo lungo (esercizi sopra la testa)
Priorità	Secondaria	Primaria
Volume consigliato	5-7 serie/settimana	7-9 serie/settimana
Errore tipico	Nessuna supinazione	Solo push down, capo lungo ignorato

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5. Gli Esercizi Migliori per le Braccia

🏠⚡ LIVELLO BASE

Curl con Manubri (con supinazione)

Il curl base — ma eseguito nel modo in cui quasi nessuno lo insegna. La supinazione attiva del polso è il dettaglio che trasforma un esercizio mediocre in uno stimolo efficace per il bicipite.

Esecuzione: In piedi o seduto, manubri ai fianchi con polsi in posizione neutra (palmi verso il corpo). Inizia la flessione del gomito e, a metà movimento, ruota attivamente il polso verso l'esterno — il palmo deve guardare verso l'alto e leggermente verso di te nella posizione alta. Nella fase di discesa, torna alla posizione neutra controllando il movimento in 2-3 secondi. I gomiti rimangono fissi al fianco per tutto il movimento.

Muscoli coinvolti: Bicipite brachiale (entrambi i capi), brachiale, brachioradiale.

Errore comune: Gomiti che si spostano in avanti durante la salita — significa che il peso è troppo alto o che il bicipite è già affaticato. I gomiti devono rimanere ancorati al fianco.

Push-up Stretti (Diamond Push-up)

Il miglior esercizio per i tricipiti a corpo libero. Accessibile ovunque, progressivo e sicuro per il gomito se eseguito con tecnica corretta.

Esecuzione: Posizione di push-up con le mani ravvicinate sotto il petto — le punte dei pollici e degli indici si toccano formando un triangolo (o quasi). Gomiti che scendono vicini al corpo durante la discesa — non aperti lateralmente. Scendi fino a che il petto sfiora le mani, poi spingi verso l'alto estendendo completamente i gomiti.

Muscoli coinvolti: Tricipiti (tutti e tre i capi), deltoide anteriore, petto.

Errore comune: Mani troppo ravvicinate che creano stress ai polsi. Se i polsi fanno male, allarga leggermente le mani mantenendo i gomiti vicini al corpo — è la posizione dei gomiti che isola i tricipiti, non la distanza delle mani.

Dips su Sedia

Ottimo esercizio per il capo laterale e mediale del tricipite — accessibile a chiunque con una sedia o un divano stabile.

Esecuzione: Seduto sul bordo di una sedia, mani appoggiate sul bordo con le dita in avanti. Scivola in avanti portando i glutei davanti alla sedia. Scendi piegando i gomiti fino a circa 90° — non oltre. Risali estendendo i gomiti. Più i piedi sono lontani dalla sedia, più l'esercizio è impegnativo.

Muscoli coinvolti: Tricipiti, deltoide anteriore, petto.

Errore comune: Scendere troppo — oltre i 90° al gomito il carico si trasferisce alla spalla anteriore e alla cuffia dei rotatori, aumentando il rischio di impingement. La profondità corretta è gomiti a 90°, non di più.

Hammer Curl

Indispensabile per sviluppare il brachiale — il muscolo nascosto che spessa il braccio e fa sembrare il bicipite più grande. Il polso rimane neutro per tutto il movimento, a differenza del curl standard.

Esecuzione: In piedi con i manubri ai fianchi, polsi neutri (palmi verso il corpo) per tutto il movimento — non supinare. Solleva il manubrio mantenendo il pollice in alto, come se stessi usando un martello. Gomiti fissi al fianco. Abbassa lentamente.

Muscoli coinvolti: Brachiale, brachioradiale, bicipite (secondariamente).

Errore comune: Supinare il polso durante la salita — trasforma l'esercizio in un curl normale e toglie il beneficio specifico sull'hammer curl. Il polso rimane neutro dall'inizio alla fine.

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🏋️⚡ LIVELLO INTERMEDIO

Curl su Panca Inclinata

La variante più efficace per il capo lungo del bicipite. Con il braccio dietro il corpo nella posizione di partenza, il capo lungo viene pre-allungato — e uno muscolo allungato sotto carico produce maggiore stimolo ipertrofico.

Esecuzione: Seduto su una panca inclinata a 45-60°, schiena appoggiata, braccia che pendono verticalmente verso il basso con i manubri. Da questa posizione di allungamento massimo, esegui il curl con supinazione attiva del polso. La posizione di partenza è fondamentale — non accorciare il range portando i manubri in avanti prima di iniziare.

Muscoli coinvolti: Bicipite brachiale (capo lungo enfatizzato), brachiale.

Errore comune: Portare i gomiti in avanti nella posizione di partenza — elimina il pre-allungamento del capo lungo e riduce l'efficacia dell'esercizio. Le braccia devono pendere verticalmente verso il basso.

French Press (Estensioni Tricipiti sopra la Testa)

L'esercizio fondamentale per il capo lungo del tricipite — quello che quasi nessun programma allena sufficientemente. Con il braccio sopra la testa, il capo lungo viene pre-allungato e massimamente attivato.

Esecuzione: Seduto o in piedi, tieni un manubrio con entrambe le mani sopra la testa — o usa un bilanciere EZ. Gomiti vicini alla testa, puntati verso il soffitto. Abbassa il peso dietro la nuca piegando i gomiti — solo i gomiti si muovono, le braccia rimangono verticali. Estendi i gomiti tornando alla posizione di partenza.

Muscoli coinvolti: Tricipite (capo lungo enfatizzato), tutti e tre i capi.

Errore comune: Gomiti che si aprono verso l'esterno durante il movimento — riduce il lavoro sul capo lungo e aumenta lo stress sul gomito. I gomiti rimangono puntati verso il soffitto per tutto il movimento.

Push Down ai Cavi

L'esercizio di isolamento più efficace per il capo laterale del tricipite. La tensione costante del cavo mantiene il muscolo sotto carico per tutto il range di movimento.

Esecuzione: In piedi davanti al cavo alto, impugna la barra o la corda con presa prona. Gomiti al fianco, fissi per tutto il movimento. Spingi verso il basso estendendo completamente i gomiti — nella posizione bassa contrai i tricipiti per 1 secondo. Torna lentamente alla posizione di partenza senza lasciare che i gomiti si alzino oltre i 90°.

Muscoli coinvolti: Tricipite (capo laterale e mediale enfatizzati), anconeo.

Errore comune: Gomiti che si spostano in avanti durante la spinta — significa che il peso è troppo alto e le spalle stanno compensando. I gomiti devono rimanere ancorati al fianco.

Curl con Bilanciere EZ

Permette carichi superiori al curl con manubri mantenendo uno stress inferiore sui tendini del gomito rispetto al bilanciere dritto — grazie all'angolazione della presa che riduce la pronazione forzata del polso.

Esecuzione: In piedi con il bilanciere EZ impugnato con presa supina sulle impugnature angolate. Gomiti al fianco. Solleva il bilanciere eseguendo la flessione del gomito — il movimento di supinazione è già incorporato dall'angolazione della barra. Abbassa lentamente in 2-3 secondi.

Muscoli coinvolti: Bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale.

Errore comune: Usare il bilanciere dritto invece dell'EZ — aumenta inutilmente il carico sui tendini laterali del gomito. Per chi ha più di 40 anni, il bilanciere EZ è sempre preferibile al dritto.

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🏋️🏠 LIVELLO AVANZATO

Skull Crusher (French Press con Bilanciere su Panca)

La versione avanzata della french press — permette carichi superiori e un range di movimento ottimizzato per tutti e tre i capi del tricipite. Il nome descrive la posizione della barra — vicino alla fronte nella fase bassa.

Esecuzione: Sdraiato su una panca, bilanciere EZ tenuto sopra il viso con presa stretta. Abbassa il bilanciere verso la fronte piegando solo i gomiti — le braccia rimangono verticali, i gomiti puntati verso il soffitto. Quando la barra è circa 2-3 cm dalla fronte, estendi i gomiti tornando alla posizione di partenza.

Muscoli coinvolti: Tricipite (tutti e tre i capi), enfasi sul capo lungo.

Errore comune: Lasciare che i gomiti si aprano lateralmente durante la discesa — riduce il lavoro sul capo lungo e aumenta il rischio di infortuni al gomito. I gomiti rimangono fissi e paralleli per tutto il movimento.

Curl Concentrato

L'esercizio di isolamento massimo per il bicipite. Elimina completamente la possibilità di compensare con le spalle o il busto — solo il gomito si muove.

Esecuzione: Seduto con le gambe aperte, appoggia il gomito all'interno della coscia. Tieni il manubrio con il braccio quasi disteso. Esegui il curl con supinazione attiva, portando il manubrio verso la spalla. Nella posizione alta, premi il gomito contro la coscia per massimizzare la contrazione.

Muscoli coinvolti: Bicipite brachiale (isolamento massimo), brachiale.

Errore comune: Sollevare il gomito dalla coscia durante la salita — elimina l'isolamento e permette alle spalle di compensare. Il gomito resta in contatto con la coscia per tutto il movimento.

Dips alle Parallele con Zavorra

La versione avanzata dei dips — con zavorra aggiuntiva tramite cintura o manubrio tra le gambe. È l'equivalente delle trazioni per i tricipiti: massima attivazione, carico progressivo illimitato.

Esecuzione: Come i dips standard alle parallele con busto leggermente inclinato in avanti per enfatizzare i tricipiti rispetto al petto. Aggiungi zavorra tramite cintura apposita o manubrio bloccato tra le cosce. Scendi fino a 90° al gomito, risali estendendo completamente.

Muscoli coinvolti: Tricipiti, deltoide anteriore, petto (secondariamente).

Errore comune: Aggiungere zavorra prima di padroneggiare i dips a corpo libero con 3 serie da 12 ripetizioni perfette. La zavorra amplifica gli errori tecnici — non iniziare finché la tecnica non è solida.

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🏋️ Attrezzi utili per allenare le braccia a casa:

• Manubri regolabili — coprono il 90% degli esercizi per bicipiti e tricipiti. Con manubri regolabili hai tutto quello che serve dal livello base all'avanzato per la maggior parte degli esercizi.
• Bilanciere EZ — per curl e skull crusher con carichi progressivi. L'angolazione riduce lo stress sul gomito rispetto al bilanciere dritto — preferibile per chiunque abbia più di 35 anni.
• Parallele da pavimento — per dips a casa con range di movimento completo. Molto meglio della sedia — più stabili, più sicure, range maggiore.

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Riepilogo Esercizi Braccia

Esercizio	Livello	Dove	Muscoli principali	Errore comune
Curl Manubri con Supinazione	Base	🏠⚡ Entrambi	Bicipite, brachiale	Gomiti in avanti, no supinazione
Push-up Stretti	Base	🏠⚡ Entrambi	Tricipiti, petto	Mani troppo strette, polsi doloranti
Dips su Sedia	Base	🏠⚡ Entrambi	Tricipiti, deltoide ant.	Discesa oltre i 90° al gomito
Hammer Curl	Base	🏠⚡ Entrambi	Brachiale, brachioradiale	Supinare il polso durante la salita
Curl Panca Inclinata	Intermedio	🏠⚡ Entrambi	Bicipite capo lungo	Gomiti in avanti nella partenza
French Press	Intermedio	🏠⚡ Entrambi	Tricipite capo lungo	Gomiti che si aprono lateralmente
Push Down ai Cavi	Intermedio	🏋️ Palestra	Tricipite capo lat. e med.	Gomiti che si spostano in avanti
Curl Bilanciere EZ	Intermedio	🏋️ Palestra	Bicipite, brachiale	Usare il bilanciere dritto
Skull Crusher	Avanzato	🏋️ Palestra	Tricipite tutti i capi	Gomiti che si aprono lateralmente
Curl Concentrato	Avanzato	🏠⚡ Entrambi	Bicipite (isolamento)	Gomito che si alza dalla coscia
Dips con Zavorra	Avanzato	⚡ Entrambi	Tricipiti, petto	Zavorra prima della tecnica solida

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6. Come Allenare le Braccia con il Metodo Breve-Intenso-Mirato

Le braccia non hanno bisogno di una sessione dedicata nella maggior parte dei programmi — già ricevono stimolo indiretto da ogni sessione per petto, dorsali e spalle. Il lavoro diretto serve per rifinire e colmare i gap — non per costruire il volume principale.

Il principio: bicipiti e tricipiti si allenano nella stessa sessione, alternati in superserie. Gli antagonisti si recuperano mentre l'altro lavora — questo permette di fare più volume in meno tempo con meno fatica sistemica.

Schema Pratico — 3 Livelli

Frequenza: 1-2 sessioni settimanali. Le braccia non richiedono due sessioni separate come dorsali e gambe.

LIVELLO BASE — Casa (settimane 1-4)

Superserie A (3 giri, 60" riposo tra i giri):

• Curl Manubri con Supinazione: 3 serie x 12 ripetizioni
• Push-up Stretti: 3 serie x 10-12 ripetizioni

Superserie B (3 giri, 45" riposo tra i giri):

• Hammer Curl: 3 serie x 12 ripetizioni
• Dips su Sedia: 3 serie x 12-15 ripetizioni

LIVELLO INTERMEDIO — Casa o palestra (settimane 5-10)

Superserie A (3 giri, 75" riposo tra i giri):

• Curl Panca Inclinata: 3 serie x 10 ripetizioni
• French Press: 3 serie x 10 ripetizioni

Superserie B (3 giri, 60" riposo tra i giri):

• Curl Bilanciere EZ: 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Push Down ai Cavi: 3 serie x 12-15 ripetizioni

LIVELLO AVANZATO — Palestra (settimane 11+)

Superserie A (4 giri, 90" riposo tra i giri):

• Curl Panca Inclinata: 4 serie x 8-10 ripetizioni
• Skull Crusher: 4 serie x 8-10 ripetizioni

Superserie B (3 giri, 60" riposo tra i giri):

• Curl Concentrato: 3 serie x 10-12 ripetizioni per braccio
• Dips con Zavorra: 3 serie x 8-10 ripetizioni

Attenzione: Se hai già dolore al gomito, sostituisci il bilanciere dritto con l'EZ in tutti gli esercizi, riduci il volume del 30% e aggiungi 2 serie di rotazioni esterne leggere con elastico come riscaldamento — stesso protocollo della spalla. I tendini del gomito rispondono bene al lavoro eccentrico leggero — scendere lentamente in ogni esercizio è il miglior antidolorifico non farmacologico disponibile.

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"Mi alleno le braccia da mesi ma non cambiano"

Per gli uomini: stai probabilmente allenando solo i bicipiti con troppo volume e troppo poco carico progressivo sui tricipiti.

Per le donne: stai probabilmente facendo troppi esercizi leggeri ad alte ripetizioni pensando che "tonifichi" di più. La tonicità viene dalla massa muscolare — non dalle ripetizioni alte. Serve progressione del carico, non solo volume.

In entrambi i casi, il problema è quasi sempre lo stesso: mancanza di progressione sistematica.

Le braccia sono muscoli piccoli che si adattano velocemente. Se il peso non aumenta — o il volume non progredisce — in 3-4 settimane il corpo ha già risposto e smette di migliorare.

La soluzione non è cambiare esercizi ogni settimana. È fare gli stessi esercizi con progressione misurabile — un chilo in più, una ripetizione in più — settimana dopo settimana.

Le braccia non crescono per magia. Crescono per progressione.

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FAQ — Domande Frequenti sulle Braccia

Quante volte a settimana allenare le braccia?

1-2 volte a settimana è sufficiente per la maggior parte delle persone — considerando che bicipiti e tricipiti già lavorano indirettamente in ogni sessione per petto e dorsali. Chi allena le braccia 3-4 volte a settimana accumula volume sui tendini del gomito senza aggiungere stimolo muscolare significativo.

Come avere braccia più grosse?

Prioritizzando i tricipiti — sono i due terzi del braccio. Aggiungendo un esercizio sopra la testa per il capo lungo (french press o skull crusher). Progredendo sistematicamente nel carico. Chi si concentra solo sui curl ottiene al massimo un terzo dei risultati possibili.

Come tonificare le braccia (soprattutto la parte posteriore)?

Con esercizi per i tricipiti che includono il capo lungo: french press, push-up stretti, dips. La "tonicità" è massa muscolare con bassa percentuale di grasso — non si ottiene con pesi leggerissimi e 50 ripetizioni, ma con progressione del carico nel tempo. Dips su sedia e push-up stretti sono gli esercizi più accessibili per iniziare.

Il curl funziona davvero per i bicipiti?

Sì — se eseguito con supinazione attiva del polso. Senza supinazione, il lavoro principale lo fa il brachiale, non il bicipite. Abbassa il peso del 30%, concentrati sulla rotazione del polso durante la salita, e sentirai immediatamente la differenza nel bruciore del bicipite.

Ho dolore al gomito quando faccio i curl — cosa faccio?

Sostituisci il bilanciere dritto con il bilanciere EZ o usa i manubri — riducono la pronazione forzata del polso che carica i tendini laterali. Controlla la fase eccentrica scendendo in 3 secondi invece di 1. Riduci il volume del 30% per 2-3 settimane. Se il dolore persiste, consulta uno specialista — l'epicondilite trascurata diventa cronica. Fonte: PMID 24867159

Bicipiti o tricipiti: da quale iniziare nella sessione?

Tricipiti — sono il gruppo muscolare più grande e richiedono più freschezza neuromuscolare per i movimenti di estensione pesanti come skull crusher e french press. I bicipiti possono lavorare anche con una leggera pre-fatica. In alternativa, usa le superserie antagoniste — tricipiti e bicipiti alternati — per massimizzare l'efficienza della sessione.

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Conclusione

Braccia grosse o braccia toniche — in entrambi i casi la risposta è la stessa.

Tricipiti prima di bicipiti. Supinazione attiva durante il curl. Almeno un esercizio sopra la testa per il capo lungo. Progressione sistematica del carico.

Quando inizi a sentire bruciare la parte posteriore del braccio invece del solo bicipite, sai che stai finalmente allenando nel modo giusto.

Sali di livello, Dave.