TOP 25 ESERCIZI A CASA

Allenamento

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Allenarsi a casa è una delle cose più comode ed efficaci che si possono fare.

Di esercizi nel mondo ne esistono un infinità, alcuni validi altri meno.

I clienti e le persone in generale mi chiedono sempre se

È possibile costruirsi un bel fisico allenandosi solo a casa?

E

Con quali esercizi?

La risposta alla prima domanda è “Sì”, ci si può allenare molto bene anche a casa. A patto di impegnarsi e sopratutto di essere costanti.

Se hai un obiettivo che vuoi davvero raggiungere, come perdere peso o tonificarti definitivamente, puoi realizzarlo anche senza andare in palestra.

La risposta alla seconda domanda è questo articolo. Non dovrai più girare su internet per delle ore, cercando tutti gli esercizi, per ogni parte del corpo. Ho condensato tutto il meglio qui.

A fine articolo avrai anche qualche dritta per organizzare gli esercizi a casa e crearti un programma per le parti del corpo che vuoi allenare.

Alcuni Esercizi ti sembreranno difficili da capire, ma sono più facili a farsi che a dirsi. Ho inserito anche le foto, per chiarire ogni dubbio sulle posizioni.

Riscaldamento

  1. La Corda: Se hai un po di spazio in casa o in camera tua, la corda non può mancare nel tuo arsenale. 5 minuti di corda sono sempre il miglior riscaldamento generale, oltre che un ottimo stimolo per il sistema linfatico. Fai più salti possibili, prendi aria quando non ce la fai più, e riprendi a saltare. Tieni 5/10 minuti di tempo al Cronometro.
  2. I Burpees: Classico movimento da Crossfit, totalmente a corpo libero senza bisogno di attrezzi. Oltre che per riscaldarti può essere un ottimo esercizio Aerobico post-allenamento. - Parti da terra sdraiato a pancia in giù. - Porta le ginocchia al petto, tenendoti con le mani sul pavimento. - Alzati in piedi facendo un salto. - Torna giù sdraiata appoggiando per prime le mani

Pettorali

  1. Piegamenti sulle braccia (flessioni): I classici piegamenti che tutti hanno eseguito almeno una volta nella vita. Posiziona le mani a terra all’altezza del petto, con una larghezza più ampia delle spalle. Parti con le braccia dritte e il corpo sollevato. Scendi completamente fino ad arrivare col petto a 1 centimetro da terra, ma SENZA toccare il pavimento. Ora torna su in posizione di partenza. Mantieni il corpo dritto per tutto il movimento. Presta attenzione a non alzare il sedere.
  2. Braccia larghe e braccia strette: Stesso movimento come sopra, ma stringi le mani a larghezza spalle circa. Gomiti vicino al corpo. I questo esercizio aumenta lo sforzo dei tricipiti e lavora maggiormente il centro del petto.
  3. Piegamenti sulle braccia Avanzati: Stessa posizione del primo esercizio, ma in piedi non sono appoggiati a terra, bensì su un rialzo. Una sedia, il letto, o un masso andranno bene. Il movimento è lo stesso ma la difficoltà è maggiore. Aumenta il carico sul petto e cambiando angolazione intervengono anche di più le fibre più alte e i deltoidi anteriori.

Tricipiti

  1. Tricipiti su sedia: (verifica nome): Mettiti davanti a una sedia o ad una superficie rigida alta circa 50cm. Posiziona le mani sulla sedia e e scendi come per sederti a terra mantenendo però le gambe dritte. Posizione di partenza in basso a gomito piegato. Ora con la sola forza delle braccia, alzati stendendo il gomito. Torna giù lentamente. inizia con poche ripetizioni, all’inizio potrà risultare faticoso anche per la spalla. Per facilitarlo puoi mantenere le gambe piegate.
  2. Tricipiti su rialzo: Scegli un appoggio piuttosto alto, tipo un tavolo. Appoggia UNA sola mano sul bordo del tavolo, e metti l’altra mano dietro la schiena. Ora esegui dei semplici piegamenti sulla braccia, ma su un solo braccio (il gomito è molto vicino al corpo). Per rendere gradualmente più difficile l’esercizio, eseguirlo su rialzi più bassi.
  3. Tricipiti a terra: Questo èun esercizio avanzato da eseguire solo se sei molto allenato. Mettiti in posizione di piegamenti sulle braccia, ma con l’avambraccio a terra. Stendi il braccio e raddrizza il gomito venendo su. DORSO Il Dorso da sempre è uno degli Esercizi più difficili da eseguire in casa a corpo libero, in quanto ha bisogno NECESSARIAMENTE di una sbarra, o di un qualche tipo di attrezzo a cui appendersi. Se hai la possibilità di acquistare una semplice sbarra da casa è l’ideale. Qualsiasi negozio di sport le vende. In genere si attacca alla porta o su un muro libero.
  4. Trazioni alla sbarra: Afferra la sbarra con le mani leggermente più larghe delle spalle. Sollevati fino a portare il mento sopra la sbarra. Torna giù in posizione di partenza.
  5. Trazioni alla scala: Queste trazioni sono un ottima idea del personal trainer Umberto Miletto, per risolvere il problema delle trazioni in casa. Infatti praticamente tutti possediamo una comune scala in casa, a cui potremmo infilare per traverso (all’ultimo o penultimo gradino in alto) una qualsiasi sbarra, dandoci così la possibilità di appenderci. L’esercizio poi si esegue come nel caso precedente. Come si vede, per questo muscolo è necessario un qualche tipo di attrezzo. Ti consiglio fortemente l’acquisto di una sbarra da trazioni, costa poco, la utilizzerai moltissimo e saranno soldi bene spesi. BICIPITI Come sopra, una sbarra in casa facilità notevolmente l’allenamento.
  6. Trazioni inverse alla sbarra: Afferra la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso il viso. Larghezza braccia come le spalle, o poco più strette per aumentare la difficoltà sul bicipite. Porta il mento sopra la sbarra e torna alla posizione di partenza.
  7. Bicipiti con elastico duro: Se possiedi un Elastico puoi lavorare molto bene i Bicipiti. - Tieni saldo sotto un piede un lembo dell’elastico e tieni nella mano dello stesso lato l’altro lembo. - Esegui il curl per bicipiti, portando la mano verso la spalla. Poi torna giù. - Assicurati di fare un movimento lento e controllato, non lasciare mai che l’elastico ti tiri verso il basso, devi sempre controllare il movimento anche in discesa (fase eccentrica). - La difficoltà dell’esercizio (il carico) sarà dato da quanto in fondo afferri l’elastico. Valuta tu, secondo la tua forza attuale, da dove cominciare ad afferrarlo. Poi esegui il numero di ripetizioni decise in precedenza. GAMBE E GLUTEI Questi esercizi coinvolgono l’intera gamba e contemporaneamente i glutei durante il movimento.
  8. Squat libero: Gambe leggermente più larghe delle spalle, piedi in leggera extrarotazione. Scendi col sedere come se simulassi di sederti su una sedia. Assicurati di avere le ginocchia in linea con la caviglia, NON devono andare in avanti quindi. Il segreto e buttare il sedere bene in fuori. Richiede un pò di pratica ma impegnati per eseguire l’esercizio bene. È uno degli esercizi fondamentali.
  9. Affondi: Partenza a piedi piedi uniti. Porta una gamba avanti facendo un passo ampio. Scendi piegando le ginocchia, assicurandoti di avere la schiena ben dritta e il ginocchio in linea con la caviglia. Il ginocchio NON deve andare in avanti. Ora spingi bene il tallone a terra, spingi con la gamba, e torna alla posizione di partenza. Ora stesso movimento con l’altra gamba.
  10. Affondi laterali: Stesso movimento precedente, ma invece che andare in avanti la gamba si apre di lato. Mantenere la schiena più dritta possibile durante il piegamento. Sguardo avanti. Eseguire le ripetizioni stabilite per una gamba, poi passare all’altra.
  11. Quadrupedia estensione gamba dietro: In quadrupedia su tappetino o asciugamano, partire con una coscia dritta in linea con la schiena, e il suo ginocchio piegato a 90gradi. Spingere il tallone il più possibile verso l’alto, concentrandosi a spremere il gluteo. Tornare con la coscia in linea con la schiena. Completate le ripetizioni, cambio gamba.
  12. Quadrupedia Cerchi: In quadrupedia su tappetino o asciugamano, partire con una gamba dritta, in linea con la schiena. Eseguire un movimento circolare con il piede, mantenendo la gamba dritta. Far un cerchio più grande possibile, a una velocità lenta e controllata. All’inizio fare il cerchio sarà un impresa, ma poco a poco si migliora la sensibilità del movimento. Completate le ripetizioni, cambio gamba.
  13. Polpacci su gradino: Posizionarsi su un gradino con la punta di un piede. L’altro piede sollevato ho appoggiato dietro la gamba che lavora. Estendere il piedi completamente, come se restassimo in punta di piedi, e tornare giù LENTAMENTE. Non fare movimenti balistici che possono infastidire il tendine d’Achille. Un semplice movimento su e giù, esplosivo in salita e lento in discesa. Eseguire le ripetizioni e cambio piede. GAMBE E GLUTEI AVANZATI I seguenti sono decisamente più difficili ed adatti solo a persone altamente allenate, che padroneggiano i precedenti. NON eseguirli se non fai tutti i precedenti alla perfezione e in scioltezza.
  14. Squat a una gamba: Tieni una gamba dritta avanti a te. Le braccia dritte avanti per darti equilibrio durante la discesa. Piega l’altra gamba e scendi come per sederti. Le prime sedute di questo esercizio siediti davvero su una sedia e torna su. Man mano che migliori leva la sedia e scendi ancora di più. Arrivato alla sedia, spingi e torna su. Inizia con ripetizioni molto basse, tipo 4 o 5, anche se sei allenato. Eseguite le ripetizioni, cambia gamba.
  15. Stacchi corpo libero a una gamba: Simile al precedente, ma la gamba che non lavora invece che restare stesa in avanti si piega indietro. Scendiamo fino a toccare con le mani a terra. Poi spingiamo e torniamo giù. IMPORTANTE, concentrarsi a mentenere la schiena più dritta possibile durante tutto il movimento. mantenere lo sguardo avanti. Inizia con ripetizioni molto basse, tipo 4 o 5, anche se sei allenato.Eseguite le ripetizioni, cambia gamba.

Spalle

Ricorda che le spalle lavorano SEMPRE in tutti gli altri esercizi per il busto, in particolare il deltoide anteriore nei Piegamenti sulle braccia.

  1. Hand stand: Movimento che richiede tempo per essere imparato, ma una volta padroneggiato dona una notevole forza e massa alle spalle. Poni le mane a 30 cm dal muro, solleva il corpo appoggiando i piedi al muro. Cerca di metterti (e mantenerti) più dritto possibile con tutto il corpo durante il movimento. Le prime sedute stai fermo così per 20’’ (tieni un cronometro sotto di te, dove lo puoi vedere). Dovrai abituarti a stare a testa in giù, che da fastidio all’inizio se non sei abituato, e a rinforzare le spalle. Quindi nessun movimento per ora. Esegui questi 20’’ per 4/6 volte ad allenamento. Quando ti senti pronto aumenta man mano i tempi a 30’’ - 40’’ - 50’’. Avanzato Il livello successivo significa eseguire delle flessioni in queste posizioni. Ovvero scendi finche la testa tocca terra, e torna su. Esegui le ripetizioni stabilite. Lavorano benissimo anche i tricipiti in questo esercizio. All’inizio potrà sembrarti difficile da fare, ma impegnati per migliorarlo e ti darà grandi risultati. Equivale al lento avanti che si esegue in palestra.
  2. Alzate laterali con elastico: Poni un lembo dell’elastico sotto il piede e l’altro lembo in mano. Alza il braccio mantenendo il gomito dritto (con un minima piega del gomito che non varia durante il movimento). Porta il braccio all’altezza della spalle, non più su. Torna giù in un movimento lento e controllato, contrastando la forza elastica. Esegui le ripetizioni. Cambia braccio. Come tutti gli esercizi per i deltoidi è più efficace se eseguito lentamente (muscolo di mobilità, a prevalenza di fibre rosse).
  3. Croci inverse con elastico: Afferra l’elastico davanti a te con 2 mani a larghezza spalle (avvicina ulteriormente le mani per renderlo più difficile). Ora mantieni sempre il braccio e il gomito dritto, e allarga le braccia indietro il più possibile. Chiudi bene le scapole. Il petto in fuori. Torna lentamente in posizione di partenza. ADDOMINALI Gli Addominali sono muscolo molto particolare. Infatti ho dedicato loro un capitolo a parte in Top 5 Esercizi Addominali. Li potrai approfondire ulteriormente li. Tuttavia qui non possiamo nominare i 2 più famosi ed efficaci che puoi eseguire a casa:
  4. Crunch: Il Principe di tutti gli esercizi per addominali. Ma anche uno degli esercizi che si sbaglia più spesso nell’esecuzione, che invece è fondamentale. Vediamo il movimento biomeccanico più corretto per la nostra struttura. Posizione di partenza- Mi sdraio a terra, su tappetino o asciugamano. Piego le gambe portando i talloni verso il sedere. Le braccia incrociate sul petto (oppure per renderlo più difficile, mani dietro la nuca. Assicurandoti di non spingere mai con le mani la testa) Movimento- Ora sollevo le scapole da terra. Mi concentro solo sulle scapole. Salgo con le spalle verso l’alto finchè sento le scapole sollevate da terra. IMPORTANTE: Mantengo lo sguardo e il mento verso il soffitto, NON piego la testa in avanti. NON devo salire fino alle ginocchia. NON devo muovere le gambe o darmi lo slancio. Movimento lento e controllato. È sufficiente staccare le scapole da terra e l’addome lavorerà già al massimo della contrazione. Sbagliare questa esecuzione significa farsi male al collo a lungo termine. Eseguiti ad alta velocità non danno risultati pratici (se non in rari casi di discipline sportive) Riposi brevi tra le serie, intorno ai 30-60 secondi.
  5. Crunch incrociati: Simili ai precedenti ma con alcune variazioni. Posizione di partenza - Incrocio le gambe una sull’altra, portando una caviglia sull’altro ginocchio. Metto la mano opposta alla gamba alzata dietro la testa. L’altro braccio resta rilassato steso al mio fianco. - Movimento: Faccio una torsione del corpo per portare il gomito aperto al ginocchio opposto. Non c’è bisogno che gomito e ginocchio tocchino, l’importante e eseguire una buona torsione completa mentre ci solleviamo. NON piegare la testa. Lascia che il collo segua naturalmente il busto. Mantieni SEMPRE il gomito aperto. Non stare a piegarlo per toccarti il ginocchio. Esegui le ripetizioni e cambia lato. ESECUZIONE DELLE RIPETIZIONI L’ideale è eseguire tutti gli esercizi con una determinata velocità. 2’’ secondi a salire e 2’’ a scendere sono l’ideale per cominciare.

MI raccomando, mantieni sempre l’esecuzione corretta, non fare movimenti a metà o fatti male.

Non sono utili e ti affatichi senza risultato.

Inoltri assicurati di non fare movimenti a metà per ora.

Fai tutti i movimenti nel loro arco di movimento completo.

FREQUENZA, SERIE E RIPETIZIONI Se sai già che tipo di allenamento in serie e ripetizioni vuoi fare, mettilo in pratica utilizzando gli esercizi qua sopra.

Se invece sei alle primissime armi e non hai mai fatto attività prima d’ora, ti aiuto con un semplice inizio.

Come ho già detto l’unica cosa che ti serve è la costanza di allenarti almeno 3 volte la settimana, stabilendo esercizi diversi da fare ogni seduta.

Puoi iniziare a creare la tua tabella d’allenamento scegliendo 4-5 esercizi al giorno tra questi esercizi. Ti consiglio di non allenare solo 1 o 2 muscoli (quelli che ti interessano) ma di inserire almeno un esercizio per ogni muscolo nell’arco dei 3 allenamenti settimanali.

Di ogni esercizio scelto esegui 4-5 Serie (l’insieme di ripetizioni) da 10 ripetizioni (ovvero il singolo movimento) circa. Tra le ripetizioni riposerai un minuto o un minuto e mezzo circa.

Il tuo scopo del gioco sarà aumentare in ogni allenamento quelle ripetizioni La prima seduta scegli di fare:

  • Piegamenti 5x10
  • Trazioni alla sbarra 5x10
  • Affondi 4x10 per gamba
  • Alzate laterali con elastico 4x10 per braccio

Potrai accorgerti che alla prima volta che provi non riesci ad eseguirle tutte.

Potrà volerci qualche allenamento perché il tuo corpo si abitui e si rinforzi. Prosegui finchè non completerai completamente gli esercizi che hai prestabilito.

In ogni caso, quando completerai questo allenamento potrai scegliere di andare la livello successivo.

Dunque aumenterai il volume d’allenamento, il che significa AUMENTARE LE RIPETIZIONI.

Da 10 ogni serie potrai portarle a 12. Ti accorgerai della differenza. Una volta completato questo potrai aumentarle a 14-18-20-25… Oppure variare o aggiungi gli esercizi e passare anche a quelli più avanzati.

Se fino ad ora sei stato sedentario, vedrai il tuo corpo cambiare di mese in mese.

Come ho già detto l’unica cosa che ti serve è la costanza di allenarti 3 volte la settimana, stabilendo esercizi diversi da fare ogni seduta.

Inoltre in questi articoli troverai altri metodi d’allenamento per allenare le diverse parti del corpo a casa.

Body Mastery

Tag

esercizi

Autori

  • Dave Gamba Personal Trainer Online