Allenamento A Casa Per Dimagrire: Principi + Scheda (2022)

Allenamento

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“E possibile allenarsi a casa e ottenere risultati fisici concreti❓”

Questa è la domanda che ci siamo fatti tutti, dal lockdown in poi.

E non è affatto una domanda scontata.

Perchè ci siamo accorti che avere risultati reali a casa, di Dimagrimento e Ricomposizione corporea, a casa è molto più dura di quello che sembra.

In questo periodo tutti hanno provato allenamenti di ogni tipo. Ma senza una vera logica scientifica a monte.

Infatti in quanti hanno davvero avuto successo nel loro obiettivo fisico?

La maggioranza ha al massimo tenuto botta.

Come trainer, e come atleta fitness, questo ha impattato profondamente anche me.

Dopo anni di lavoro fisico strutturato, sono rimasto senza le mie routine. E ho dovuto reinventarmi e reiventare qualcosa di realmente efficace da casa.

In questa guida ti rivelerò tutte le tecniche che ho usato per continuare a migliorare fisicamente da casa.

Perdendo persino oltre 3kg di Massa Grassa pura, e mantenendo intatta la Massa Magra. 🎯

Sono anche le stesse tecniche che uso abitualmente con i miei clienti del Coaching personale e nel mio programma completo d’allenamento.

Come vedremo, ci sono importanti differenze tra allenamenti in palestra e in casa.

Il terreno di gioco e gli strumenti cambiano. E di conseguenza cambiano le regole del gioco.

Per questo è importante conoscerle prima possibile. Nel modo più pratico possibile.

Se arriverai fino in fondo, ti ritroverai una nuova “cassetta degli attrezzi” di tecniche e il tuo modo di allenarti a casa non sarà più come prima.

Se credi che basti seguire qualche video su Youtube per mettersi seriamente in forma e rivoluzionare fisico, temo che rimarrai sempre a mani vuote.

Per questo non vederemo le solite banalità che dicono tutti. Perchè non funzionano concretamente. Altrimenti tu non saresti qui ora.

Servono tecniche efficaci, strategia, disciplina.

Cuore e cervello.

Ok, ora inziamo:

Allenarsi a casa

📌 Principio 1 - Il Dimagrimento non deve “bruciare”: deve Stimolare.

Se ti metti scarpe e pantaloncini pensando in primis di andare a “bruciare calorie”, allora purtroppo devo dirti che è normale che non sei ancora al fisico che desideri.

L’allenamento non è questo. All’ultimo Principio scorprirai cosa è davvero invece.

Per ora iniziamo col capire cosa fa.

L’allenamento serve a innescare stimoli. E per stimolare cosa?

Un cambiamento nel nostro corpo naturalmente.

Il cambiamento specifico che vogliamo innescare è in pratica diminuire la Massa Grassa, e aumentare/mantenere la Massa Magra.

(NB. in un dimagrimento sano, la Massa Magra non deve scendere mai o il meno possibile)

Tecnicamente chiamiamo questo processo Ricomposizione Corporea.

Si è vero, *il primo passo del Dimagrimento e della Ricomposizione è il *Deficit Calorico.

Da qui non si scappa.

Quindi ora potresti pensare “Allora devo bruciare tanto per creare deficit!!”

Ecco, iniziamo a chiarire da qui:

l’Allenamento brucia tendenzialmente MENO di quello che si pensa.

Molto meno.

Il VERO deficit deve cominciare a tavola.

Quindi Dave allenarsi è inutile! Basta fare la dieta?

Assolutamente no.

Dieta e Allenamento vanno sempre a braccetto.

Come ti ho detto l’Allenamento serve a fare qualcosa di molto più importante che bruciare:

fornire gli Stimoli ideali.

Questo ci porta al secondo principio:

📌 Principio 2 - Direziona il cibo verso il muscolo (non verso il grasso).

La prima reazione che vogliamo produrre con lo stimolo allenante è questo.

Senza attività fisica, possiamo anche fare la dieta migliore del mondo ma il cibo ingerito verrà sedimentato facilmente nell’adipe del nostro corpo.

Allenandoci invece, rendiamo i nostri muscoli delle spugne, pronte ad assorbire per prime il cibo ingerito.

In questo modo impediremo/limiteremo che si depositi nuovo adipe.

Ma per arrivare a questo non basterà “muoversi un po’” o fare qualcosa a caso.

Servono attività specifiche.

Quali?

Anaerobica e Aerobica naturalmente.

Te la faccio più facile:

devi fare un lavoro muscolare (con sovraccarichi) + un lavoro cardio (per il “fiato”).

Fare SOLO uno o l’altro non basterà.

Perchè entrambi sono due facce della stessa medaglia. E dedicarsi solo a uno (ad esemepio mettersi solo a correre tutto il tempo), non permetterà a certi meccanismi di essere innescati.

Perchè entrambi produrrano STIMOLI fiiologici diversi.

Ora che abbiamo capito a cosa serve realmente un allenamento, dobbiamo capire che stimoli pratici ricerchiamo.

Sia durante attività aerobiche che anaeroibche.

📌 Principio 3 - Esistono solo 2 Stimoli allenanti vincenti.

Fare un allenamento davvero efficace a casa non è affatto facile.

Principalmente perché il muscolo e il corpo in generale migliora dopo un allenamento soprattutto grazie a 2 tipi di lavori specifici:

● STIMOLO MECCANICO (O CARICO)

● STIMOLO METABOLICO

Lo stimolo Meccanico è in pratica il peso che sollevi. Più un carico è pesante per le nostre possibilità (senza essere insostenibile) più la risposta del corpo è positiva nel post allenamento.

Questo vale esattamente allo stesso modo per le donne (e no, non si diventa grosse, anzi al contrario…)

La palestra è fantastica in questo.

Perché - hai tutti i pesi che vuoi - nel modo più sicuro - con macchine che ti guidano anche se non sei bravissimo/a nelle esecuzioni degli esercizi.

E a casa invece?

Beh spesso si hanno solo elastici, pesetti leggeri, cavigliere, e nel migliore dei casi dei manubri (che però non superano i 10-12kg…)

Questa strumentazione non fornisce uno Stimolo Meccanico sufficiente.

Anche se le donne in questo contesto sono più avvantaggiate. In quanto, rispetto ad un uomo, avranno prima lo stimolo meccanico nonostante i pesi più bassi.

Un ottimo stimolo meccanico a casa lo abbiamo quando iniziamo ad avere attrezzatura come panca, bilanciere, sbarra per trazioni, etc

In questo caso si potrà fare un lavoro molto più completo e raggiugnere lo stimolo meccanico.

“Ma quindi Dave se non ho questra attrezzatura non c’è niente da fare?”

Calma. Rimane ancora un fattore con cui possiamo lavorare efficacemente

📌 Principio 4 - Lo Stimolo Metabolico è la chiave dell’Allenamento a Casa.

Allenarsi a casa

Tolto il primo stimolo (i carichi alti), non ci rimane che lavorare con quello Metabolico.

Non è una passeggiata.

Perché richiede impegno e astuzia per raggiungerlo senza massacrarsi inutilmente e perdere tempo a vuoto.

Per capirci, lo stimolo Metabolico è in pratica lo sforzo prolungato.

Dove portiamo i nostri muscoli a cedimento, o comunque vicini al cedimento.

È maggiormente aerobico di quello meccanico (che è quasi tutto anaerobico).

E perché non è così semplice la faccenda?

👉 Perché utilizzando bassi carichi arrivare a cedimento è difficilmente realizzabile. In quanto spesso la etsa cede prima del corpo (mi spiace, ma è la verità).

Non basta fare uno un video allenamento a caso, muoversi un po’, e pensare di avere grandi risultati.

Dobbiamo diventare bravi noi a fare le cose giuste. Le cose che funzionano.

E serve un percorso studiato e progressivo.

Insomma, dobbiamo innescare questo benedetto Stimolo Metabolico.

Ma… come?

Vediamo le tecniche a nostra disposizione per farlo:

📌 Principio 5 - GLI ESERCIZI + EFFICIENTI

Per prima cosa bisogna saper scegliere gli esercizi più sensati ed efficaci per Dimagrimento e Ricomposizione corporea.

Quali sono? Senza dubbio deve esserci un abbondante presenza di *Multi-articolari, ovvero che coinvolgono più catene muscolari:

pensa ad esempio a Squat, Affondi, Stacchi, Tirate, etc etc. Con tutte le relative varianti.

In questo modo saremo sicuri di fare uno sforzo impegnativo, facendo girare parecchio Sangue e Ossigeno.

Non possiamo pensare di fare un allenamento iper-efficace solo con Slanci glutei e Bicipiti con pesetti.

In questi esercizi di isolamento intervengono muscoli troppo piccoli, e l’intensità è troppo bassa.

Mentre invece è esattamente quello che fanno i principianti: cercando esercizi piccoli ipercifici solo per la “zona” che vogliono migliorare.

Per vedere una vera differenza fisica dobbiamo lavorare “più corpo possibile”. Non zone isolate.

PRIMA dobbiamo prima usare esercizi importanti, POI possiamo condire il piatto con qualche esercizio più piccolo per completare il lavoro.

Lo Stimolo Metabolico è uno stimolo di resistenza, quindi in linea di principio è meglio iniziare l’allenamento con esercizi più intensi, per poi scendere gradualmente con la difficoltà.

📌 Principio 6 - DENSITÀ ALLENANTE

Questo principio è molto importante.

Prima lo fai tuo, prima vedrai risultati:

Quando ti alleni a casa è TUTTO un a questione di “tempi”.

ALIAS: Non devono esistere *tempi morti.

A casa ci si allena intensi e focalizzati. Punto. Non devi pensare ad altro che questo.

Per questo per me l’approccio Breve-Intenso è così importante.

Perchè più sappiamo sarà breve l’allenamento, più energia vorremo emettere in quel tempo.

Di solito la gente fa il contrario: allenamenti lunghi, diluiti,leggeri, pensando “visto che mi sono allenato 1 - 2 ore, ho bruciato TANTO”.

Non fare come loro.

**Aumentare la Densità signfica fare la stessa quantità di lavoro, nella metà del tempo. Come un CONCENTRATO.

È la base per uno Stimolo Metabolico di vero successo.

Anche a livello psicologico mantenere la concentrazione a casa per tempi prolungati è veramente difficile, se non impossibile. Le distrazioni sono troppe e il focus si perde in tempi più brevi.

Bisogna tagliare i tempi e bisogna farlo con logica.

Un esempio?

Diminuire i tempi di riposo tra le serie. Meno riposo, più lavoro.

Certo, farlo nella pratica non è semplice come scriverlo. Perchè serve una logica specifica.

Esistono diversi modi per farlo. Questo ci porta al prossimo principio.

📌 Principio 7 - LE SUPERSERIE

Le SuperSerie dovrebbero diventare le tue migliori amiche quando ti alleni a casa.

Perchè sono una delle migliori tecniche per aumentare la Densità (e tagliare i tempi)

Cosa vuole dire *SuperSerie?

Che quando hai finito di fare un esercizio, passi a un altro (con pause minime), alternandoli continuamente.

In pratica incastri un secondo esercizio nelle pause del primo.

Questo ti consentirà di fare 2 esercizi nello stesso tempo di uno, rimanere sempre in movimento, mantenere i battiti alti, e il focus d’acciaio.

Oltre che a garantirti gli allenamenti CORTI nei tempi.

Se tra un serie e l’altra ci mettiamo a guardare il cellulare, parlare con qualcuno o anche solo rilassarci… l’efficacia di quella sessione scende inevitabilmente.

Quando una SuperSerie è composta da più di 2 esercizi (3,4,5..) si chiama Circuito.

Per questo spesso i Circuiti sono molto usati in ambito dimagrante. Sono forti stimoli metabolici.

Tuttavia è bene mantenere la Superserie sui 2-3 esercizi perché è molto più efficaci.

In quanto ogni muscolo allenato risposa meno e viene sollecitato con maggiore frequenza.

Un esempio di un Allenamento metabolico realmente efficace?

Circuito 7min no stop: 10reps Jump Squat o Burpees 10reos Step up (salita sul gradino)per gamba 10reps Piegamenti sulle braccia o su ginocchia

Riposo di 3min

Circuito 7min no stop: 6 Rematori con manubrio 10reps Stacco con manubri 20 Climbers

Provalo e dimmi come va.

Questo è solo UN esempio dei numero allenamenti che abbiamo dentro il Programma Completo BODYMASTERY.

Ti allenerai sempre solo 15-20 min, ma la differenza sarà evidente da subito.

📌 Principio 8 - IL TEMPO SOTTO TENSIONE

Abbiamo detto che quando in palestra usiamo carichi alti, il muscolo deve impegnare molte fibre muscolari e stimoli nervosi, per spostare quel carico (lo Stimolo Meccanico appunto).

E vero, a corpo libero o con attrezzi da casa non possiamo dare lo stesso stimolo

PERÒ

possiamo avvicinarci un pochino replicando una tensione muscolare simile in un altro modo.

“Come Dave?”

Dosando la velocità dei movimenti.

Se ti è capitato di fare un esercizio in maniera più lenta ti sarai senz’altro accorto/a di quanto sia più faticoso.

Questo capita perché quando rallentiamo movimento, non essendoci il favore dell’inerzia, il numero di fibre muscolati che internvegono aumenta naturalmente.

Noi possiamo sfruttare questa caratteristica fisica a nostro favore.

Infatti, rallentando alcuni movimenti, riusciremo a creare una tensione molto buona, che come conseguenza porterà il muscolo ad essere stimolato come se stesse usando un peso più alto.

Naturalmente non sarà la stessa cosa, ma comunque un movimento lento e controllato è un buon escamotage per richiamare più fibre.

Questa tecnica va applicata a qualsiasi esercizio. Alcuni esercizi come i Jump Squat o i Burpees per esempio, è giusto che siano esplosivi e rapidi.

Ma, se sapientemente applicato può dare risultati eccezionali.

📌 Principio 9 - LA PERFORMANCE ATLETICA

Se dovessi lasciarti UNA sola cosa da questa guida, sarebbe questa:

L’ALLENAMENTO È UNA PERFORMANCE.

Intendo proprio una performance sportiva. Come un atleta.

Anche il semplice allenamento “estetico”, per così chiamarlo.

Performance significa fare la tua migliore prestazione possibile in quel giorno.

Significa tenere traccia degli andamenti e cercare di superarsi seduta dopo seduta.

Significa migliorarsi di un 1% ogni volta in qualcosa.

O almeno provarci.

E tenere duro.

Non serve cambiare scheda in continuazione:

Serve scegliere gli esercizi giusti, e migliorare continuamente i quelli.

Chi vuole cambiare sempre scheda è perché non ha capito ancora l’allenamento:

Il vero allenamento è una performance dove si migliora continuamente la prestazione negli esercizi che contano.

Si possono variare piccoli dettagli qua e là ogni tanto, certo, ma lo scheletro di un allenamento di qualità rimane sempre intatto.

Allenarsi a casa

- PASSARE ALL’AZIONE: PRONTI PER APPLICARE? -

Ok, abbiamo parlato abbastanza.

Penso adesso tu abbia un bagaglio di strumenti ben diverso da quando hai iniziato questa Guida.

ORA

per applicare tutti questi principi in maniera pratica ho creato un Calendario d’Allenamenti Brevi-Intensi di 30 giorni per tutto il mese di Dicembre, totalmente gratuito.

Una sorta di Calendario dell’Avvento… FIT :D

Questo ci permetterà anche di arrivare a Gennaio prontissimi, e rendere il 2022 l’anno della nostra migiore Froma Fisica.

Seguendo questo Calendario con noi, ti accorgerai che bastano veramente pochi minuti al giorno per fare un enorme differenza.

Ma quando si fanno le cose con logica e scienza, i risultati sono semplicemente visibili.

Iscriviti qui al nostro Gruppo per iniziare subito. È gratuito:

https://wildfitters.davegamba.com/

Ci vediamo dentro al Gruppo!

Ai tuoi progressi,

Dave

PS - Non dimenticare mai il Principio base imprescendibile per ogni successo: la Disciplina. I Principi funzionano se tu li fai funzionare. Applicandoli giorno dopo giorno. Questo vale in qualsiasi campo, e particolarmente quello fisico.

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Autori

  • Dave Gamba Personal Trainer Online