TRX

a cura di
Simone Riccio – Paolo Perego

 

L’allenamento in sospensione (o TRX) è una modalità di allenamento che si può inserire nel mondo dell’allenamento funzionale.

Si effettua utilizzando un attrezzo costituito da cinghie e maniglie che fanno sì che l’atleta si alleni sfruttando il proprio peso corporeo. Questa caratteristica lo rende adattato, a seconda delle leve che si sviluppano, ad un atleta come anche ad un principiante.

La facilità di trasporto ed installazione è semplicissima, necessitando di un solo punto di ancoraggio e non essendo ingombrante per il trasporto. Diventa un attrezzo da poter mettere in valigia o nello zaino, ottimo compagno di viaggio!

La comodità è che si può svolgere da soli sia a casa, in viaggio o all’aperto. Ma viene eseguito spesso anche da noi professionisti nel settore, come facciamo nel nostro Studio Personal di Milano per permettere ai Clienti di allenarsi a corpo libero con esercizi più complessi e specifici.
Per non incorrere negli errori che vediamo spesso fare ai neofiti che cominciano con questo strumento, qui di seguito andremo a presentare di volta in volta esercizi per un particolare distretto muscolare, indicando l’esecuzione e gli errori da non commettere.

A breve pubblicheremo anche Allenamenti completi di esercizi da unire in circuiti ottimizzati.

Per adesso provate e imparate questi esercizi e…

 

Buon allenamento!

 

ADDOMINALI

GINOCCHIA AL PETTO

 

Partendo da una posizione in quadrupedia, inserirete la punta dei piedi nelle cinghie e assumete la posizione del ponte, con le gambe unite. Successivamente portare le ginocchia il più possibile verso il petto per completare l esercizio distendete le gambe.

Per un livello più facile le gambe le potete portare al petto alternate.

ERRORE COMUNE: Perdita del bacino e del corpo in linea

A SQUADRA

 

Partendo da una posizione in quadrupedia, inserirete la punta dei piedi nelle cinghie e assumete la posizione del ponte, con le gambe unite. Successivamente portate l’anca il più in alto possibile tenendo le gambe tese e contraete l’addome. Nella discesa fermatevi con l’anca in linea

GAMBE & GLUTEI

SQUAT AL TRX

 

Afferrate la manopola, due passi indietro, piedi larghezza spalle, punte orientate leggermente in fuori, portate il bacino verso dietro ed effettuate un piegamento sugli arti inferiori. le ginocchia devono seguire la linea delle punte dei piedi, la schiena dev essere in posizione neutra (o comunque cercate di mantenere le curve naturali della schiena).

Durante l esecuzione il vostro peso deve rimanere su tutto il piede. non staccate i talloni da terra. le ginocchia non devono superare troppo la punta dei piedi. tornate in posizione eretta per completare la ripetizione.

ERRORE COMUNE: bacino in retroversione e tallone alzato

AFFONDI INDIETRO

 

Afferra la manopola, due passi indietro, piedi uniti, porta uno dei due piedi indietro, piegare le gambe e scendete col ginocchio della gamba dietro fino a toccare per terra. entrambe le ginocchia dovrebbero avere un angolo di 90 gradi circa. per completare l esercizio portatevi in posizione di partenza. per renderlo più complicato la gamba che portate indietro potete anche non appoggiarla a terra.

ERRORE COMUNE: ginocchio in avanti, tallone che si alza

FEMORALI

 

Portate il TRX a circa 30 40 cm da terra. Sdraiatevi supini, con i talloni dentro le cinghie del TRX. Con le braccia lungo i fianchi sollevate l’anca da terra e portate le ginocchia verso il petto, con le ginocchia almeno oltre la linea dell’anca.

ABDUTTORI

 

Portate il trx circa a 30 40 cm da terra Sdraiatevi supini, con i talloni dentro le cinghie del TRX. Con le braccia lungo i fianchi sollevate l’anca da terra e tenendo le gambe tese effettuate un movimento di apertura e chiusura, chiudendo e divaricando le gambe.

PETTORALI TRICIPITI

PUSH-UPS A TERRA

 

Regolate le maniglie del TRX a 30-40 cm da terra. Da terra, in posizione prona mettete le punte dei piedi nelle cinghie e assumete una posizione supina con il corpo completamente disteso. Le mani sono leggermente più larghe delle spalle. Contraete l’addome per tenere il bacino in posizione neutra e distendete le braccia per completare una ripetizione.

Il movimento di discesa è controllato e dovete arrivare a toccare terra con il petto. Se questo esercizio vi risulta difficile, appoggia le ginocchia a terra.

ERRORE COMUNE: perdita bacino in avanti e non in linea

SPINTE

 

Regolate il TRX a circa 1 metro da terra, poco sotto la vostra anca. Posizionatevi in piedi perpendicolari rispetto all’aggancio del TRX. Impugnate le maniglie e inclinatevi in avanti, con l’addome e le gambe contratte e i piedi uniti.(passando in mezzo alle cinghie) Effettuate un piegamento sulle braccia fino a portare il petto tra le mani(non oltre!).

Distendete le braccia per completare l’esecuzione. polso gomito e spalla sono sulla stessa linea Per aumentare la difficoltà i piedi vanno spostati più indietro, in modo da aumentare l’inclinazione del corpo nella posizione finale dell’esercizio.

ERRORE COMUNE: ginocchia piegate e gambe non in linea

DORSO BICIPITI

REMATORE DORSALI

 

Regolate il TRX a circa 1 metro da terra, poco sotto la vostra anca. Posizionatevi in piedi perpendicolari rispetto all’aggancio del TRX ed effettuate un passo indietro. Impugnate le maniglie, lasciatevi andare indietro e contraete addome e glutei per tenere il corpo in linea. Con le braccia distese portate il corpo verso il TRX fino a trovarvi con le maniglie sotto le ascelle, tenendo il petto più aperto possibile. Lasciatevi andare indietro controllando il movimento.

ERRORE COMUNE: perdita del bacino e corpo non in linea

CROCI INVERSE

 

Partite con la cinghia altezza ginocchio, impugnare la maniglia e fate due passi indietro, lasciatevi cadere indietro(le braccia sono il prolungamento delle corde). contraete l ‘addome, e mentre ispirate allargate le braccia(semipiegate) tenendo un angolo col busto di 90 gradi. tornate alla posizione di partenza buttando fuori l aria senza perdere la posizione del bacino

ERRORE COMUNE: perdita del bacino e corpo non in linea

In collaborazione con il PERSONAL TRAINER STUDIO di Milano

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