I Piegamenti sulle braccia (meglio conosciuti come Flessioni) rappresentano l’esercizio base dell’allenamento per i Pettorali, come ho già spiegato nelle mie Schede gratuite per i Pettorali.
(ti suggerisco ti andare a provarle quando hai terminato questo articolo)

Qui vediamo 4 trucchi per i Pettorali che possono tornarci utili per intensificare lo sforzo, senza usare carichi.

Le Flessioni sono conosciute da tutti, tuttavia spesso vengono presi poco in considerazione da chi si allena per la massa e in palestra. In realtà questo esercizio offre notevoli possibilità di sviluppo e rinforzo muscolare, se eseguiti correttamente.

Vediamo come ottimizzare il lavoro sul Petto:

 

I 4 TRUCCHI PER I PETTORALI

1. VELOCITA’ D’ESECUZIONE

Spesso i classici Piegamenti sulle braccia si lasciano stare perchè siamo convinti che soltanto con dei pesi alti possiamo rinforzarci e crescere. Per quanto un allenamento con carichi alti sia molto utile, se ci è possibile eseguirlo in una palestra, in realtà la crescita muscolare è molto più complessa di così.

La sua comprensione dello sforzo si basa sullaTENSIONE MUSCOLARE innanzitutto, e non solo sul carico in sè.
La Tensione muscolare è in pratica lo stimolo percepito a livello nervoso e muscolare da muscolo stesso, e il conseguente adattamento che ne deriverà.

Uno dei modi più noti per aumentare questa tensione muscolare è appunto l’aumento del carico.
Ma non è l’unico.

Infatti anche è la Velocità d’esecuzione del movimento influenza la tensione muscolare percepita.

Chi si allena da tempo avrà notato banalmente che una ripetizione eseguita lentamente è molto più pesante della stessa ripetizione, a parità di carico.

Questo perchè il muscolo deve resistere al carico, per così dire. Ed è proprio questo che vogliamo durante i piegamenti. E allo stesso tempo però vogliamo anche sviluppare le fibre in esplosività.

Dunque vale la regola usati da molti atleti, ovvero fase Eccentrica lenta – fase Concentrica veloce.

Nel caso specifico dei Piegamenti significa in pratica

Discesa lenta (circa 3 secondi)

Risalita esplosiva in 1 secondo

 

2. AD OGNI SEDUTA D’ALLENAMENTO, SUPERA LA PRECEDENTE

La più semplice regola di fisiologia muscolare.
Dice di superare sempre quello che hai fatto nell’allenamento precedente, per sviluppare il muscolo.

Fosse anche solo una ripetizioni in più nel complesso, o un solo recupero più breve oppure una serie in più, cerca sempre di fare qualcosa di più dell’ultimo allenamento fatto!

E naturalmente questo lo puoi fare tenendolo a memoria. O meglio basandoti sui dati del tuo Diario d’allenamento. Infatti tramite un Diario d’allenamento in cui segni tutte le ripetizioni, serie e riposi fatti ogni volta. Potrai vedere a che punto eri nell’allenamento precedente e vedere in cosa riesci a migliorare oggi.

 

3. AMPIEZZA DELLE MANI

Un particolare di valore sono le mani. Infatti tenendo le mani in angolazioni diverse stimoliamo diversi muscoli.

Nel caso specifico dell’allenamento per i Pettorali, è bene assicurasi di

tenere le mani piuttosto ampie (senza esagerare) se vogliamo stimolare meglio il Petto.
Invece più vicine al corpo se vogliamo scaricare più peso sui Tricipiti.

Tenere le mani aperte renderà l’esercizio sostanzialmente più duro e ci accorgeremo probabilmente di eseguire meno ripetizioni di quelle che facciamo normalmente. Tuttavia è esattamente quello che cerchiamo: uno sforzo maggiore e più concentrato solo sui Pettorali, a parità di esercizio e di carico.

Una buona idea è di iniziare con serie a mani aperte quando siamo ancora freschi, e tendere a fare serie con mani sempre più vicine gradualmente man mano che ci stanchiamo di serie in serie.
 

4. IMPULSO DEL PETTORALE

Un’ultima finezza riguarda l’impulso che diamo al Pettorale.
Questo particolare è diretto sopratutto agli atleti più esperti che padroneggiano già molto bene il movimento. Non è semplicissimo da comprendere, perché riguarda più una sensazione piuttosto che una tecnica pratica.

Si tratta di concentrare la propria attenzione mentale sul Petto,e cercare di eseguire il movimento di su-giù utilizzando solo le fasce pettorali.
Quando siamo a terra e dobbiamo tornare su, ci concentriamo esclusivamente sul Petto per farlo.

E’ come se contraessimo volontariamente il petto e di conseguenza ci allontanassimo dal pavimento.
E quando scendiamo, allo stesso modo, si tratta di un rilasciamento lento e costante delle fibre che abbiamo contratto salendo.

Può richiedere un po’ di tempo per essere compreso, ma i praticanti più esperti si accorgeranno che riusciranno ad eseguire meno ripetizioni di prima. Questo perché ora davvero TUTTO lo sforzo è a carico del petto. I tricipiti e gli altri muscoli stabilizzatori sembreranno solo collaborare marginalmente.

 

Ora non ti resta che provare 🙂
E se vuoi raccontami come è andata e come ti sei trovato. Se vuoi fare le cose fatte bene, segui le mie Schede gratuite per cominciare. Se invece sei già un pro è vuoi salire di livello puoi scrivermi per una Consulenza insieme e valutare come puoi raggiungere i tuoi obiettivi con un Piano cucito su misura su di te.

Buona allenamento

Primo Consulto gratuito







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