ESERCIZI

STRETCHING POLPACCI

1. Posizionati di fronte ad una parete o davanti un sostegno come punto di appoggio

2. piede destro avanti con il ginocchio piegato e piede sinistro dietro con la gamba tesa

3. sposta il peso del corpo in avanti fino a sentire lo stiramento del polpaccio posteriore

4. mantieni la posizione di stretching per 20-30 secondi

5. ripeti l’esercizio anche con l’altra gamba

STRETCHING QUADRICIPITE / PSOAS

1. piedi uno a fianco all’altro, sposta il peso sulla gamba destra 2. afferra il piede sinistro con la mano sinistra e tiralo verso il gluteo 3. mantieni la schiena dritta, le ginocchia sulla stessa linea e mantiani la posizione per 20 o 30 secondi 4. fai la stessa cosa con l’altra gamba

STRETCHING ADDUTTORE / INTERNO COSCIA

 

Esecuzione: Seduti con la schiena ad una parete, gambe piegate con le piante dei piedi a contatto. Le mani sono poggiate sulle ginocchia. Spingi lentamente verso il basso fino a raggiungere la massima estensione. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ritorna alla posizione iniziale lentamente.

Attenzione: mantieni sempre la schiena ben dritta durante l’esercizio.

 

 

STRETCHING LOMBARE GLUTEI

 

Tensione facile – Tempo 10″

  • Dalla posizione supina piegare le gambe e tenerle unite, incrociare le mani sopra le ginocchia e tirarle verso il torace fino ad avvertire una lieve tensione nella zona lombare
  • Mantenere la testa appoggiata a terra

Tensione di sviluppo – Tempo 10″

  • Da questa posizione tirare ulteriormente le ginocchia verso il torace fino ad avvertire una tensione più consistente ma sopportabile nella zona lombare
  • Mantenere la testa appoggiata a terra
  • La respirazione deve rimanere regolare e lenta

STRETCHING LOMBARE DORSALI

 

In ginocchio, si appoggiano i glutei sui talloni e la fronte per terra.

Le braccia si possono tenere o come mostrato nella figura o lungo il corpo con il dorso appoggiato al suolo.

Mantenere la posizione per 5 respirazioni lente.

Inspirando si gonfia la pancia ed espirando si svuota completamente.

 

CATENA POSTERIORE / FEMORALI A TERRA

 

Tensione facile – Tempo 10″

  • Dalla posizione a terra, con le gambe tese e i piedi uniti, appoggiare le mani sulle cosce
  • Lentamente allungare le mani verso i piedi, mantenendo il busto abbastanza eretto e lo sguardo in avanti, fino ad avvertire una tensione modesta sui femorali

 

Tensione di sviluppo – Tempo 20″

 

  • Da questa posizione flettere i piedi uniti e contemporaneamente allungare verso di essi le mani, fino a sentire una tensione più decisa, ma sopportabile sui femorali
  • Mantenere il busto abbastanza eretto e lo sguardo in avanti
  • La respirazione deve rimanere regolare e lenta

CROCE

 

Tensione facile – Tempo 20″

  • Dalla posizione supina, con le braccia aperte a croce, le palme delle mani appoggiate a terra e le gambe unite e piegate il più possibile, incrociare la gamba sinistra sulla destra, appoggiando il piede sopra il ginocchio
  • Mantenendo entrambe le gambe piegate, spingere con il piede sinistro sul ginocchio destro, ruotando leggermente il bacino verso sinistra, fino ad avvertire una leggera tensione sul gluteo destro
  • Non alzare le spalle e i gomiti da terra

 

Tensione di sviluppo – Tempo 30″

 

  • Da questa posizione spingere ulteriormente con il piede sinistro il ginocchio destro verso il pavimento
  • Contemporaneamente spingere la spalla destra verso il pavimento e ruotare la testa verso di essa, fino ad avvertire una tensione più consistente, ma sopportabile sul gluteo destro e nella regione lombare
  • La respirazione deve rimanere regolare e lenta
  • Ripetere sulla gamba sinistra

 

STRETCHING TRICIPITE

 

Esecuzione: stando in piedi portare un braccio verso l’alto mantenendolo nelle immediate vicinanze del capo. Flettere l’avambraccio ponendolo in direzione del dorso, con la mano in prossimità della colonna vertebrale.
Usare la mano libera per effettuare una lieve spinta a livello del gomito, al fine di portare verso il basso l’arto.

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