Visto che ho ricevuto innumerevoli risposte ai miei 2 post precedenti (Allenamento Aerobico per Dimagrire , Per dimagrire velocemente non allenarti così), ho deciso di scrivere qui alcune delle risposte che ho dato.

Dunque per rendere noti i diversi  benefici di un cardio breve, intenso ed esplosivo, ho pensato di scrivere questo articolo.

Se non ti interessano tutti i benefici scientifici e vuoi solo conoscere i metodi pratici da applicare in Allenamento clicca qui ▼

 

I motivi per cui non eseguo e non consiglio Cardio/aerobica classici per tempi prolungati li ho già esposti in altri articoli, ma in breve:

 

– Molte persone sovrappeso che vogliono dimagrire iniziano a correre come prima cosa. Questo crea spesso problemi alle Articolazioni.
(la corsa è come un susseguirsi di balzi rapidi per caviglie, ginocchia e anche)

 

– L’Aerobica o Cardio prolungati eccessivamente (diciamo oltre i 25-30 min) inizia a produrre ormoni catabolizzanti e il rischio di usare aminoacidi dai propri muscoli a scopo energetico come carburante (il contrario di quello che ricerchiamo)

 

– Il Cardio prolungato non rinforza/accresce la Massa Magra. Come chi mi segue sa bene, la priorità per me è sempre la massa magra in tutti i suoi aspetti in quanto

 

Questi sono alcuni delle ragioni principali he ho approfondito negli altri articoli.
Negli anni ho eseguito Cardio a momenti alterni, un po’ quando mi andava. Fino a quando ho deciso di mettermi sotto e fare delle ricerche più approfondite sull’argomento.
Capivo perfettamente chi lo faceva come sport per passione, ma non ero sicuro che fosse funzionale e salutare per chi come me andava semplicemente in palestra per la forma fisica. Sentivo qualcosa stonare (beh o forse all’epoca cercavo solo delle buona ragioni per saltarlo).

Quello che scoprii piano piano col tempo fu sorprendente.

I FATTI: TRA CARDIO CLASSICO E SCATTI RIPETUTI

 

 

– GLI SCATTI BRUCIANO GRASSO

Ho già parlato ampiamente fino alla nausea di come mai il Cardio classico non aiuta la perdita di peso nel precedente articolo. Beh tutto quello che ci siamo detti li, vale anche per gli Scatti… al contrario.
E’ dimostrato che le condizioni ideali per la perdita di grasso (a aumento di massa magra come vedremo dopo) sono date un ambiente fortemente anabolico con alte concentrazioni di Testosterone e Gh, come nelle sessioni di Scatti appunto.

In in uno studio del ’94 un gruppo di persone fu allenato per 15 settimane a Scatti ripetuti e un altro con allenamento Aerobico classico: il gruppo degli Scatti perse nove volte (!) più grasso rispetto all’altro gruppo, con una percentuale del 12% di grasso addominale in meno.
Il primo gruppo inoltre si allenava per 10 minuti, il secondo per 30.

 

 

– GLI SCATTI BRUCIANO IL GRASSO A RIPOSO

Aumentano maggiormente il Metabolismo Basale e rilasciano gli ormoni che permettono di bruciare grasso anche nelle ore a riposo dopo la conclusione dell’allenamento.
Questo è il noto effetto Afterburn.

Uno studio del 2006  ha mostrato che questo succede perché i muscoli allenati devono ricostituire numerosi fattori fisiologici delle cellule e questo richiede un alto consumo di energia.

 

 

– GLI SCATTI MIGLIORANO L’INSULINO-RESISTENZA E L’UTILIZZO ENERGETICO

Il Cardio a Scatti migliora enormemente l’insulino-resistenza nei soggetti che soffrono di questo problema, oltre che ottimizzare la tolleranza del sangue verso gli zuccheri.
Questo in parte perché gli Scatti diminuiscono tutte le infiammazioni croniche dei tessuti e in parte perché le cellule devono adattarsi più velocemente per produrre energia che ti permetta di muoverti (ottimizzazione dell’utilizzo degli zuccheri appunto).

Dunque gli Scatti migliorano anche glicemia e insulina nelle persone che soffrono di patologie legate a questi fattori (anche se causate da abitudini alimentari) e anche in persone con sindromi metaboliche o le cosiddette autoimmuni.

 

 

– GLI SCATTI TI AIUTANO AD AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

E’ stato dimostrato che gli sforzi di potenza, brevi e intensi, che lavorano le fibre bianche quasi esclusivamente nel sistema anaerobico alattacido aumentano la sintesi proteica fino al 230% in più (!). Con la giusta nutrizione e riposo questo porta a ottima crescita muscolare, permettendo anche di essere asciutto/a e più veloce/potente nella performance.

Inoltre è noto che aumentando gli ormoni anabolici al massimo come il Testosterone, abbassando di conseguenza i livelli di Cortisolo. Condizione necessaria per la crescita muscolare.

Da notare che anche per le donne questo meccanismo resta valido, anche se riferito al GH un ormonale anabolico altrettanto benefico e disinfiammante.

NB. Mi è capitato di avere diversi Clienti maratoneti (al contrario di quanto si possa pensare). Ogni volta che ho aggiunto loro Hit e Scatti, la loro performance sui 20/40 km è migliorata. Può essere coincidenza, oppure gli Scatti hanno una propedeuticità anche per la performance di resistenza.

 

 

– GLI SCATTI MIGLIORANO LA CAPACITA’ POLMONARE RISPETTO L’ESERCIZIO AEROBICO CLASSICO

Infatti gli Scatti sono un tipo di sforzo più ‘funzionale’ (anche se è un termine abusato). Nel senso che sono più vicini a dei tipi di sforzi che possono capitarci durante la giornata, come fare le scale e inseguire i bambini che ci hanno rotto il vetro di casa con una palla, senza morire ansimando.

Questo succede perché gli Scatti ripetuti portano ad alcuni adattamenti:

 

– Insegnano al corpo ad utilizzare meglio l’energia, aumentanti la sua capacità di immagazzinare glicogeno nei muscoli del 20%

– Allenano il corpo ad utilizzare prima il Glicogeno muscolare a scopo energetico, e successivamente i grassi per effetto Afterburn.

– Aumento la capacità del corpo di smaltire le le tossine.

– Dal momento che gli Scatti lavorano quasi esclusivamente sulle fibre bianche, migliorano la velocità e la potenza (naturalmente) . Questo vantaggio è valido anche per sportivi che fanno sport di resistenza su lunghe distanza.

 

Ad esempio un allenamento da 20 minuti circa di Scatti, con 1 minuto di Scatti ripetuti alternati a 3 minuti di riposo, hanno dimoatrato migliorare significatamente il fiato, rispetto a un classico protocollo esclusivamente aerobico per migliorare la capacità polmonare.

 

 

– MENO STRESS MENO RADICALI

Gli Scatti più che essere meno stressanti stressano in un tempo più breve, dal momento che durano un tempo minore dell’aerobica classica. Risultato? Il corpo è sotto stress per meno tempo, deve creare adattamenti meno impegnativi per affrontare il pericolo’ e il rilascio di Radicali liberi è largamente inferiore. I Radicali liberi saprai già che sono quegli atomi che a lungo termine causano l’invecchiamento dei tessuti.  Questo è una delle ragioni per cui tutti i tipi di stress protratti a lungo diventano dannosi.

L’aerobica è uno dei peggiori di questi stress per la cascata di radicali liberi liberati e accelerazione dell’invecchiamento cellulare.

 

 

– AUMENTANO LA LUCIDITA’ MENTALE E LA VELOCITA’ DI PENSIERO

Si può dire che il tipo sforzo breve-intenso, come pesi o  Scatti appunto, fanno di tutto per il cervello: diminuiscono le infiammazioni celebrali, ri-bilanciano gli ormoni, migliorano il senso dell’equilibrio e migliorano l’umore in maniera significativa (esistono numerosi studi sulla cura della depressione tramite l’utilizzo di scatti e esercizi brevi intensi che approfondiremo in un altro articolo).

Inoltre velocizzano le sinapsi neuronali (la velocità con cui fai collegamenti cognitivi e logici) probabilmente dovuto alla sua azione disinfiammante il rilascio di ormoni anabolici.

 

 

– AIUTANO DI MOLTO I PROBLEMI CARDIACI

Gli studi paragonati tra Scatti ripetuti e allenamento di resistenza classico mostrano una migliore adattamento cardiovascolare con gli Scatti (come abbiamo visto su). Studi del 2008 e 2011 su soggetti fortemente sovrappeso mostrarono anche un miglioramento arteriale e soprattutto una disinfiammazione croniche dell’apparato cardiaco, in seguito a 4 settimane d’allenamento a Scatti ripetuti.

Inoltre gli scatti diminuiscono la le gittate sistoliche e regolarizzano meglio la pressione sanguigna (sia per chi la possiede troppo alta che troppo bassa). Tutto questo lo fa senza’altro con maggior efficacia della classica aerobica che col tempo porta a una perdita di muscolatura, aumento del cortisolo e esplosività (abilità collegata alla forza del cuore di pompare sangue).

 

 

MENO TEMPO PERSO

Gli Scatti per loro natura richiedono poco tempo. Fisicamente e anche mentalmente difficile mantenere quell’intensità per più di 15-20 minuti. Ma non c’è problema visto che come abbiamo visto avrai i migliori benefici in termini di perdita di peso, miglioramento ormonale, salute e massa muscolare proprio mantenendo l’allenamento così breve. Sono il miglior manifesto del concetto LESS IS MORE.

Però questo non significa che siano facili.
Sono semplici, non facili.

 

Richiedono concentrazione e voglia di arrivare fino in fondo. Ci sono momenti in cui possono essere sfiancanti in certe giornate, e una corsetta di un’ora appare molto più fattibile.

Ma non c’è niente di meglio di un programma di Scatti per rinforzare corpo e mente. E’ lo strumento cardio ideale  nella Cassetta degli attrezzi per un fisico forte e asciutto (che non esiste, lo so,  ma dovrebbe esistere) e che alla fine porterà le altre persone che stanno sul tapis roulant a chiederti: ‘Chissà quanta aerobica devi fare al giorno per essere così asciutto/a!’

A quel punto però, tu non avrai neanche voglia di spiegargli tutto quello che ho scritto qua…

 

I TIPI DI RIPETUTE

Dunque per riassumere:

– Meno tempo

– meno fatica

– Più efficacia cardiovascolare

– Più perdita di grasso, più guadagno di muscolo

– Migliore bilanciamento ormonale (compreso nel pacchetto regolarizzazione dell’Insulina e aumento Testo e GH, ottimale sia uomini che per donne)

– Meno Stress sul fisico

– Migliore reazioni celebrale

Naturalmente non esiste un solo modo di eseguire gli Scatti ripetuti. Ne esistono letteralmente decine di decine di modi diversi. Qui ne presenterò alcuni, quelli che ho ho usato e uso io maggiormente e con i quali mi sono trovato meglio. Tutti questi allenamenti vanno eseguiti dopo essersi riscaldati naturalmente.

Metodo #1

il Metodo HIIT completo. Un metodo semplice e basilare ma molto buono per migliorare la risposta aerobica, bruciare grasso in alte quantità e alzare i livelli di GH.

Ogni fase dura diverse settimane a seconda del soggetto, da 4 a 8 o più settimane:

 

– 1° Fase eseguire 10” di scatto e 60 ” riposo.
Ripetere per 10 volte + 1 scatto finale.

 

– 2° Fase eseguire 10-15” di scatto e 45 ” riposo.
Ripetere per 10 volte + 1 scatto finale.

 

– 3° Fase eseguire 10-15” di scatto e 30 ” riposo.
Ripetere per 10 volte + 1 scatto finale.

 

– 4° Fase (solo atleti avanzati) eseguire 15” di scatto e 15 ” riposo.
Ripetere per 10 volte + 1 scatto finale.

 

PS. Questa è una delle varianti principali dell’HIIT, questo però è il più semplice ed efficace per tutti.

Metodo #2

Un Metodo molto molto breve ma perfetto per migliorare i livelli di GH velocemente per chi ha poco tempo:

– Eseguire uno scatto di 35 metri. Riposare 10 secondi.

– Ripetere da 6 (per neofiti) a 10 volte (avanzati)

 

 

Metodo #3

Ideale su pista d’atletica e particolarmente adatto agli atleti avanzati, per migliorare performance polmonare  e cardiovascolare,  e innalzare sia GH che Testosterone:

– Esegui 40o m scattando. Riposa 4 minuti

– Esegui 300 mscattando. Riposa 3 minuti.

– Esegui 200 m scattando. Riposa 2 minuti.

– Esegui 100m scattando. Riposa 1 minuto.

 

Spero di aver risposto ogni dubbio sul tema, e aver fornito sufficiente materiale. Per concludere

FAI GLI SCATTI

 

E ricorda che in questo articolo ho parlato di Scatti di corsa per fare Hit perchè sono il metodo migliore, ma non sono l’unico.
Ad esempio puoi applicare gli stessi principi esposti qui sopra con Corda, Cyclette, Bici. Oppure come faccio con certi Cliente in caso di forte sovrappeso anche con Climbers, Skip a ginocchia alta e Jumping jacks.
Per chi ama il nuoto, anche in vasca è possibile vare vasche a massima velocità seguite da una /più vasche a velocità moderata.

 

L’importante è applicare il concetto di fare degli sforzi brevi e molto intensi intorno ai 10-15 secondi, seguiti da una fase di riposo.

 

PS. Gran parte della bibliografia per questi studi vengono da uno dei primi ambasciatori degli ‘Sprints’ come cardio, ovvero Charles Poliquin, uno dei più grandi esperti al mondo di fitness ‘scientifico’.
Alcuni altri dati sono tratti dal portale del dr Mercola e dal mio sito di riferimento per ricerche scientifiche PubMed.com

 

PPS. Un’ultima considerazione per chi mi scrive pensando che io sia contro la corsa.
Come detto, tra i miei stessi clienti ho dei corridori.
Ma per loro il discorso è diverso, in quanto il loro approccio è di tipo sportivo e performante.
Per quanto questi dati di fatto rimangano uguali è naturale che quando si fa qualcosa con un obiettivo sportivo si fa per divertirsi e superare i propri limiti, dunque il discorso cambia.
Questi articoli semplicemente sono a scopo di fitness salutistico, dedicati a coloro che hanno problemi fisici o di peso frequentano le palestra per ricercare la salute e la forma fisica, non per chi ha obiettivi prettamente sportivi naturalmente.

L’importante è sempre cercare di non esagerare al punto da mettere i difficoltà in corpo, cercando sempre di riposare abbondantemente tra un allenamento e l’altro o una partita e l’altra.

 

Buon allenamento

Primo Consulto gratuito







FacebookInstagramYoutubePassaparolaGoogle


la tua privacy è importante per noi, nessuno dei tuoi dati verrà condiviso con terze parti

GLI ULTIMI ARTICOLI

Elastici Fitness: 7 Benefici ed Esercizi

Utilizziamo gli elastici (o Fasce di Resistenza). 7 Benefici degli elastici ed Esercizi per costruire la Muscolatura evitando infortuni.

Leggi di più

COSA SUCCEDE AL CORPO QUANDO SMETTI DI ALLENARTI

Ormai tutte le prove dimostrano che gli effetti dell'allenamento sul cervello ti aiutano a...
Leggi di più

Dismorfismo Corporeo: L’immagine allo specchio distorta

Chi poteva immaginare che il Dismorfismo corporeo potesse nascere anche dalle favole della...
Leggi di più

PANCAKE PROTEICO LOW FAT

  Dopo la Ricetta dei Pancake Proteico Low Carb, ecco finalmente la ricetta del Pancake...
Leggi di più

CICLO MESTRUALE E FAME NERVOSA? ECCO COSA FARE

Vi è mai capitato di avvertire un’irrefrenabile voglia di cibi dolci durante il periodo precedente...
Leggi di più

SGARRO ALLA DIETA: LA GUIDA COMPLETA

Tutto quello che devi sapere per costruire il tuo Sgarro

Leggi di più

I 3 MIGLIORI ESERCIZI PER L’ADDOME E LA PANCIA PIATTA

Dopo aver visto nei precedenti articoli i 3 migliori Esercizi (senza attrezzi) per Gambe &...
Leggi di più

VITAMINA D: L’ORMONE ESSENZIALE

Il temine “Vitamina D” si riferisce a 2 molecole:   l’Ergocalciferolo (o vitamina D2),...
Leggi di più

ESERCIZI TRX COMPLETI

a cura di Simone Riccio - Paolo Perego   L'allenamento in sospensione (o TRX) è una modalità...
Leggi di più

CELLULITE: CAUSE E RIMEDI PRATICI

La Cellulite o PEFS, ossia Panniculopatia Edemato-Fibro-Sclerotica è un inestetismo provocato...
Leggi di più

I FAMOSI

CICLO MESTRUALE E FAME NERVOSA? ECCO COSA FARE

Vi è mai capitato di avvertire un’irrefrenabile voglia di cibi dolci durante il periodo precedente...
Leggi di più

GLUTINE: I PROBLEMI OLTRE LA CELIACHIA

Nota prima di cominciare Questo articolo non vuole demonizzare nessun alimento. Bensì mettere in...
Leggi di più

IL LATTE COMMERCIALE FA BENE?: COSA BISOGNA SAPERE

Nota prima di cominciare Questo articolo non vuole demonizzare nessun alimento. Bensì mettere in...
Leggi di più

CEREALI & FARINA FANNO SEMPRE BENE?

Nota prima di cominciare Questo articolo non vuole demonizzare nessun alimento. Bensì mettere in...
Leggi di più

I 5 INTEGRATORI PRINCIPALI CHE USO

In questa sezione voglio dare solo una breve panoramica degli integratori che hanno funzionato...
Leggi di più

MALATTIE AUTOIMMUNI: CAUSE E NUOVI APPROCCI

Sono stato a lungo indeciso se scrivere un articolo intero su questo argomento o meno. La bozza di...
Leggi di più

IL MITO DEL COLESTEROLO ALTO

di Dave Gamba, personal trainer e Giorgia Visentini, biologa nutrizionista   Questo articolo...
Leggi di più

RIPETUTE: I BENEFICI DEGLI SCATTI

Visto che ho ricevuto innumerevoli risposte ai miei 2 post precedenti (Allenamento Aerobico per...
Leggi di più

ALLENAMENTO AEROBICO PER DIMAGRIRE

Scrivo questo breve articolo solo per dare la mia risposta a una delle domande più frequenti nel...
Leggi di più

TUTTO QUELLO CHE NON TI HANNO DETTO SUI GRASSI

Se fino ad oggi hai pensato che mangiare Grassi ti ingrassasse e fossero un nemico da evitare,...
Leggi di più

VITAMINA C alias ACIDO ASCORBICO: TUTTO CIO’ CHE DEVI SAPERE

Lo studio dell'Acido Ascorbico ha preso gran parte dei miei anni di ricerche. Sono sempre rimasto...
Leggi di più

IL PASTO IDEALE: IL CUORE DELLA NUTRIZIONE

Puoi considerare questo articolo un sintetico promemoria di tutte le cose essenziali per...
Leggi di più

Pin It on Pinterest

Shares
Share This