Il mal di schiena è uno dei primi 5 problemi fisici più frequenti in tutta la popolazione occidentale.

Se anche tu soffri di mal di schiena cronico e le hai provate tutte, questo può essere il singolo articolo più importante che leggerai quest’anno.

 

Vedi, la maggior parte di noi commette ogni giorno un microscopico errore, che può causare, nel breve e lungo termine, un serio mal di schiena cronico.

Una volta risolto questo singolo errore, il mal di schiena diminuisce fortemente e spesso sparisce totalmente.

 

Ci sono molte idee diverse su come mai il mal di schiena sia così dilagante nella popolazione, come ad esempio

 

– la cattiva postura
– un’alimentazione infiammante
– il sovrappeso
– fumo e alcol

 

E tutti questi fattori sono senz’altro peggiorativi per chi soffre di mal di schiena.
Ma nessuno di questi è la causa primaria del tipico mal di schiena.

È in realtà una cosa molto più semplice di tutte queste, e infinitamente più pericolosa:

 

STARE SEDUTI.

 

Stare seduti?!
Si, esatto. Intendo proprio quello che ho scritto.
Infatti dalle ricerche degli ultimi anni che analizzeremo in questo articolo, scopriremo che sedersi è dannoso per la schiena TANTO QUANTO il fumo lo è per i polmoni.

 

GLI STUDI PIU’ INTERESSANTI

Parti dal presupposto che sulla relazione mal di schiena-sedersi sono stati fatti circa 10.000 studi negli ultimi anni, un numero enorme per un problema che ormai sembra essere una priorità per la maggior parte di noi.

Qui naturalmente ne vedremo solo alcuni per chiarirci le idee:

 

☐ STUDIO 1: Sedersi a lungo causa morte prematura.

Alpa Patel (PhD, ovvero medico ricercatore), è un epidemiologo della American Cancer Society e tracciò la salute di 123.000 americani, tra il 1992 e il 2006.
I risultati di questi 14 anni di ricerca furono che:

Gli uomini che spendevano più di 6 ore seduti al giorno, avevano una percentuale di morte il 20% più alta di quelli che stavano seduti meno di 3 ore. Nelle donne, la percentuale saliva addirittura al 40%.

 

☐ STUDIO 2: L’allenamento quotidiano, per quanto benefico, NON elimina i danni del sedersi.

Marc Hamilton, Ph.D, Ricercatore al Pennington Biomedical Research Center, ha pubblicato 12 studi diversi sul problema del sedersi.

Ogni singolo studio ha rivelato pericoli diversi del modo di sedersi moderno.

‘’’… L’esercizio fisico non è l’antidoto perfetto ai pericoli del sedersi. Sedersi molto è davvero pericoloso.’’ Marc Hamilton.

 

☐ STUDIO 3: Sedersi aumenta il rischio di mortalità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, sindromi metaboliche, e sovrappeso (naturalmente).

In un esaustivo studio (2007 Nov;56 (11):2655-67. Epub
2007 Sep 7) le conclusioni sul sedersi furono:

‘’attualmente viviamo con un crescente numero di persone totalmente inconsapevole dei potenziali danni del restare seduti troppo a lungo.’’

 

Ora, non c’è la necessità di allarmarsi, ma nemmeno di prendere la questione alla leggera.

È inutile negare che in questa società ognuno di noi ha passato gran parte del tempo seduto su un sedia, fin da piccoli a scuola, poi all’università e/o al lavoro. Non è il caso di spaventarsi. Però è bene capire questo meccanismo del nostro corpo per fare qualcosa da qui in avanti per cambiare in meglio le nostre abitudini.

 

 

LA MIA STORIA PERSONALE CON QUESTO PROBLEMA

 

Questa è la mia storia legata a questo problema.
Non significa naturalmente che ogni singolo mal di schiena sul pianeta nasca nello stesso identico modo, ma credo fermamente che far conoscere i miei errori e miei passi possa tornare utile a molte persone.

 

Quando scoprii questi studi qui sopra, un paio di anni fa, colsero la mia totale attenzione.
Anche perchè io stesso passo gran parte del mio tempo seduto al computer a scrivere articoli, ai clienti, manuali… E questo mi porta a restare seduto per molte ore al giorno.

Quando lavoravo come personal trainer classico in palestra, mi sedevo molto più raramente. Giravo sempre per la palestra coi clienti camminando.

Ma il caso ha voluto che da quando il mio stile di vita ha iniziato a cambiare, spostando il mio lavoro online, ho iniziato ad avere problemi crescenti alla lombare.
Prima lievi, come piccoli mal di schiena occasionali.
Poi contratture.
Infine un dolore cronico continuo. Fortissimo.

 

E non solo alla lombare. Ma scendendo gradualmente anche al nervo sciatico, al gluteo e fin dietro il ginocchio.

 

Le cose andarono peggiorando col tempo, fino ad arrivare ad un paio di episodi gravissimi: per più volte sono arrivato non potermi muovere per giorni da terra (esatto da terra, non dal letto), fino a dover andare al pronto soccorso per fare iniezioni di antidolorifici (e chi mi conosce sa quanto odio assumere qualsiasi tipo di medicinale).

 

Ma il fatto è che non potevo più davvero muovermi senza soffrire. Non potevo più sedermi in nessun modo. Mi faceva male anche stare in piedi. E incredibilmente non riuscivo nemmeno quasi più a stare SDRAIATO!

Non c’era più nessuna posizione in cui il mal di schiena mi abbandonasse.

 

Ero grave e naturalmente volevo trovare una soluzione il prima possibile. Provai massaggi e osteopatia (visto che grazie al mio lavoro ho la fortuna di conoscere alcuni tra i migliori osteopati). Inoltre, ovviamente non potevo più allenarmi seriamente dal momento che quasi ogni movimento di forza mi era negato.

E questo era per me la cosa peggiore visto il mio lavoro e la mia passione per lo sport.

Dovevo trovare una soluzione prima possibile. Soprattutto perché ero ancora giovanissimo per avere problemi del genere.

 

Come potevo aiutare delle persone a risolvere dei problemi fisici, se io stesso dovevo risolvere un problema di questa entità?

 

Era molto frustrante la situazione per me all’epoca, perché ancora non sapevo la causa esatta di questa disfunzione.

Iniziai a provare esercizi di tutti i tipi: contrazione, allungamento, stretching.
Cominciai a girare cibi diversi, ad eliminarne alcuni, inserirne altri… Volevo vedere se stavo facendo/mangiando qualcosa in particolare che aumentava la mia infiammazione lombare.
A volte parevano esserci leggeri miglioramenti ma mai una guarigione totale.

 

La cosa curiosa è che quando mi bloccavo davvero forte, passavo giornate sdraiato a riposo sul suolo e poi tornavo a stare un pochino meglio. L’unica cosa di cui ero certo all’epoca quindi era che stare sdraiato su un superficie rigida come il pavimento aiutava il problema lombare.

Ma era solo l’inizio delle cose che cominciavo a capire.

 

Inziai a studiare ogni cosa sull’argomento, come sempre faccio quando mi avvicino a un tema che voglio esplorare completamente nei dettagli. Studiai ogni testo, ogni convinzione, stupida o sensata, sul mal di schiena.

Poi studiai le ricerche scientifiche  di Pubmed, fno ad arrivare agli studi visti prima oltre molti altri.
In pratica arrivai a capire che il Sedersi su un sedia poteva influenzare più seriamente di quel che pensavo il mal di schiena.

 

In realtà non era niente di completamente nuovo a livello nozionistico: si è sempre studiato che una cattiva postura sulla seduta può creare problemi cervicali e alla colonna in genere.
Ma il mio dolore lombare era troppo potente per poter pensare seriamente che un gesto così comune, che tutti compiono quotidianamente, potesse avere effetti così devastanti su di me, che ero un atleta forte e allenato in movimenti ben più complessi.

Cosi, decisi di fare una prova:

 

Di fare almeno un mese
in un cui mi sarei seduto il meno possibile.

 

E così feci.

Lavoravo in piedi al computer.
Mangiavo in piedi sul bancone alto di casa.
Chiacchieravo in piedi.
Giocavo persino alla playstation in piedi!

Insomma ogni volta che potevo, non mi sedevo praticamente più. E le volte che lo facevo preferivo piuttosto sdraiarmi invece che sedermi. Non fu facile all’inizio, ma ero pronto a fare qualsiasi cosa.

 

Sono onesto, e devo ammettere che il miglioramento NON fu immediato.
Anzi, per i primi 10 giorni circa continuavo ad avere quasi gli stessi dolori, con la differenza che stare in piedi tutto il tempo era molto più faticoso e scomodo in certi casi.
Ma decisi di arrivare in fondo al mese che mi ero prefissato.

 

E le cose cominciarono a cambiare. Dopo 2 settimane sentivo molto meno dolore.
Dopo 3 settimane sentivo delle fitte occasionali. Erano fitte frequenti ma perlomeno non erano continue e croniche.

Fu un processo molto graduale.
Non succede che ti svegli un giorno e stai bene. Neanche per idea.
Ma i progressi iniziavano finalmente ad arrivare.

 

Dopo un mese intero avevo capito sulla mia pelle i danni del restare seduti a lungo. Ed ero senza parole.

 

 

L’IMPORTANZA DELLO STARE IN PIEDI, FARE SPORT E IL DR LEVINE

Naturalmente non ero ancora arrivato. La strada per stare bene era ancora lunga. Ma insomma adesso avevo trovato la causa. E avevo una soluzione.

Ma scoprii anche qualcosa di più col tempo.
Non si trattava solo di stare seduti o in piedi. Si trattava anche di movimento.

In quei mesi di lavoro sul computer avevo continuato ad allenarmi come sempre prima dell’arrivo del dolore, Ma i miei allenamenti tendevano ad essere sempre più statici. Sempre più ‘fermi’ con posizioni fisse e in equilibrio, come Squat, Piegamenti e cose del genere.
Insomma niente in disequilibrio. Niente che dovesse far intervenire i miei muscoli stabilizzatori, niente di ‘funzionale’ per usare un termine in voga questi tempi, ma solo esercizi di forza pura svolti in un comodo e perfetto equilibrio.

Mi resi conto che il risultato finale di tanti mesi in questo modo, era di avere

 

un corpo muscoloso, forte
ma con acciacchi da pensionato.
Era assurdo.

 

Quindi ripresi a fare dello sport, per vedere se la mia intuizione era corretta: ripresi gradualmente a giocare un po’ a calcetto, a basket, a fare scatti che avevo interrotto da tempo all’epoca. Gradualmente e senza esagerare all’inizio.

Da quando il mal di schiena era entrato a far parte della mia quotidianità avevo interrotto tutto questo, per paura di peggiorarlo, di sovraccaricare la colonna e la lombare. Ma avevo sbagliato!

Quell’assenza di movimento in dinamica totale era stata proprio la causa di tutti miei mali.

Man mano che ripresi a fare sport con continuità, nel giro di poco tempo il dolore scomparve del tutto. E io avevo appena imparato una lezione importante sul corpo umano, direttamente sulla mia pelle invece che sui libri.

Nonostante il dolore, quello fu uno dei periodi più proficui e produttivi per me a livello lavorativo, in quanto mi applicai nello studio di esercizi che prevenissero e guarissero il mal di schiena, come ad esempio le versioni modificate dei miei Esercizi Addominali, o l’importanza degli Scatti e tanti altri ancora.

 

Oggigiorno, è fondamentale prendere coscienza pienamente dei rischi di restare seduti a lungo.

 

In particolare se hai un lavoro sedentario alla scrivania.

 

Naturalmente so bene che smettere di sedersi completamente NON è una cosa che si può fare totalmente e nemmeno da un giorno all’altro.
Però ci sono un paio di accorgimenti che puoi prendere per migliorare o risolvere il tuo mal di schiena, se è un problema che ti affligge attualmente.

E questo vale in particolare se fai un lavoro seduto/a alla scrivania.
Infatti lavorare al computer IN PIEDI è uno dei cambiamenti più rivoluzionari che ho fatto nella mia vita per migliorare il mio fisico e lamia salute.

E so anche che se lavori in un ufficio potrà risultare molto difficile alzarti semplicemente dal computer e stare in piedi.
In questo io ho sempre avuto il vantaggio di lavorare a casa e quindi potermi mettere come meglio preferivo. Ma è bene sapere che in  giappone moltissimi uffici ormai permettono ai propri impiegati di lavorare al computer da in piedi con appositi strumenti che vedremo tra poco.

 

COME?

Esistono diversi attrezzi in commercio che puoi trovare facilmente online per lavorare in piedi sulla scrivania. Dei veri e priopri rialzi fatti apposta per riuscire a lavorare in piedi, come questo

 

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Li troverai facilmente online senza che io ti dica marche specifiche.
Questo può essere il singolo investimento in denaro che migliora maggiormente il tuo problema di schiena, al posto di infinite medicine, antidolorifici e iniezioni.

Ma se non vuoi acquistarlo e vuoi trovare un metodo alternativo per stare al computer in piedi a casa, beh la soluzione più semplice è senz’altro…

usare una sedia!

Ovvero la causa del tuo dolore è anche la tua salvezza (la vita ha un sottile senso del humor a volte)

 

Per farlo devi semplicemente spostare la sedia da sotto il sedere a SOPRA la scrivania.
Proprio così:

 

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Sembra sciocco vederlo per la prima volta, lo so, ma se hai problemi della schiena

questa singola abitudine è quella che può risolvere l’80% del tuo problema.

Provare per credere.

Per i più sofisticati, esiste addirittura uno strumento più avanzato, di cui forse avrai sentito parlare, ovvero la scrivania su tapis roulant. In pratica ti permette di camminare su un normale tapis roulant mentre svolgi le tue attività ‘da scrivania’ davanti a te.

 

Non l’ho ancora usato personalmente e non saprei dare un’opinione, ma l’idea è senz’altro logica, come spiega il suo inventore, il dr Levine co-direttore della Mayo Clinic e dell’Università dell’Arizona.
È stato uno dei medici a notare che le aspettative di vita e di salute diminuivano fortemente nelle persone che stavano sedute molte ore al giorno, ANCHE SE IN OTTIMA FORMA FISICA E MUSCOLARE.

 

Il suo libro ‘Get Up!: Why your chair is killing you’ è stato un libro che ha fatto scalpore, sostenendo che

 

‘’siamo così abituati a stare e seduti e vederla come una cosa normale, che non pensiamo nemmeno per un attimo che possa essere una cosa dannosa!’’

 

Infatti il dr Levine mette fortemente l’accento su come andare in a palestra regolarmente non risolva questo tipo di problema (come io stesso ho constatato su di me).
Anzi, capita più spesso che il paziente vada ad allenarsi e faccia addirittura movimenti ed esercizi peggiorativi e sbagliati. E questo naturalmente è da imputare a chi lo segue e gli insegna ed è qui che entra in gioco la mia categoria, che purtroppo è ricca ancora oggi di molti ‘allenatori’ poco informati, poco curiosi e poco attenti ai dettagli.

Che trasmettono solo quello che gli è stato insegnato dai dogmi accademici senza un pizzico di ricerca personale.

 

Qui di seguito ti ho inserito anche il video dell’intervista del dr Mercola al dr. Levine, dove spiega anche le conseguenze fisiologiche e cellulari nella pratica quando stiamo seduti troppo a lungo e quando invece ci alziamo in piedi.
Interessantissimo (inglese):

 

 

IN CONCLUSIONE

Con questo articolo non voglio dire che OGNI mal di schiena al mondo avrà solo questa soluzione, perché possono esserci diverse cause per ogni mal di schiena.
Ma se non lo hai già fatto puoi innanzitutto partire da qui e provare se mettere in atto questi passi funziona per te.

Ho la convinzione personale che la stragrande maggioranza dei mal di schiena si possano risolvere seguendo queste semplici istruzioni.

In sintesi, ecco i 5 punti principali da applicare per prevenire/risolvere i tuoi problemi e dolori di schiena:

 

1. Acquista un appoggio da scrivania per poter lavorare al computer in piedi, oppure utilizza una semplice sedia sulla tua scrivania.

 

2. Se devi per forza restare seduto/a, assicurati di alzarti dalla sedia e fare un po’ di movimento o semplice allungamento almeno ogni ora (personalmente se devo restare seduto a lungo preferisco alzarmi ogni 30 minuti e restare in piedi per almeno 5 minuti)

 

3. Svolgi i giusti esercizi e movimenti per aiutare a contrastare l’eccesso di ore sedute. Fai allugamento per la catena anteriore, fai movimenti dinamici, Scatti, Sport dinamici, oltre forza e potenza. Allenati, muoviti e divertiti sempre.

 

4. Se guardi la tv molte ore al giorno… spegnila!  In questi articolo non ho parlato dei danni di troppe ore davanti alla tv, ma se ti è possibile non esagerare. Accendi un libro sdraiato a letto piuttosto.

 

5. Cerca di stare un po’ di tempo anche sdraiato a pancia in giù, per invertire il segnale che diamo al corpo rimanendo ‘chiusi in avanti’ quando siamo seduti o al computer.
Assicurati anche di eseguire a giorni alterni l’esercizio Superman Hold, come mostrato qui.
Per gli atleti più avanzati, fare Stacchi con regolarità potrà essere il singolo esercizio che migliora maggiormente il Mal di Schiena, in quanto rinforza esattamente quella catena di movimento che viene indebolita dal sedersi.

 

Questa è stata la mia esperienza. E se potrà tornarti utile e aiutarti sul tuo percorso di guarigione ne sarò felice.

Buon allenamento

 

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