Non è una novità che la ricerca di cosa mangiare prima e dopo l’allenamento sia uno degli studi più importanti nel campo della Nutrizione e dell’Allenamento.

La ragione principale naturalmente sta nel

 

migliorare al massimo
la performance del soggetto

 

Lo scopo, in questo caso per lo sviluppo della Massa Muscolare, è trovare cosa faccia rispondere meglio gli ormoni dell’atleta natural per permettergli di arrivare al massimo del suo potenziale, per sfruttare al meglio la Sintesi Proteica.

Insomma come stimolare al massimo l’Ipertrofia.

 

È bene precisare che qui vedremo nello specifico il meglio della ricerca moderna riguardo l’alimentazione per la Massa muscolare e non per altre performance sportive, perchè a seconda della disciplina le cose cambiano un po’ e ci sono modifiche da attuare da sport a sport.

 

Questo che segue è quello ho valutato funzionare tra gli innumerevoli tentativi che ho fatto negli anni. Non solo per gli Ormoni ma anche in generale per non incappare in problemi come cali di zucchero, digestione durante l’attività o calo di forza. Oltre naturalmente ad ottimizzare la risposta ormonale.

Innanzitutto bisogna sapere che fisiologicamente i migliori momenti per ottimizzare la risposta ormonale, muscolare e digestiva sono 2:

 

1)  15-30 minuti prima l’allenamento

2)  Dopo l’Allenamento

 

Vediamo come.

 

 

COSA MANGIO PRIMA DELL’ALLENAMENTO

Come accennato, dipende sempre dal proprio obiettivo.
Chi fa massa muscolare ha come priorità di arrivare a una situazione anabolica favorevole per poter ‘spingere’ al massimo.

Quindi, al contrario di come viene professato in cui bisogna riempirsi di carbo pre allenamento ‘per avere energia’ (la digestione dei carbo complessi toglie energia, se non ci avete prestato attenzione il 90% delle persone accusa sonnolenza i palestra post-carbo), ti dirò una cosa che potrà sembrarti assurda:

 

Io prima di allenarmi non mangio niente.

 

Non sono ubriaco. Lo faccio per una ragione.
Per avere una risposta ormonale efficace.
Il corpo in fase di digiuno da qualche ora tende ad alzare gli ormoni della ‘forza’ propedeutici alla ‘caccia’.

Dunque se mi alleno al mattino, mi assicuro di farlo prima di colazione per sfruttare il digiuno notturno e la spinta cortisolica di inizio giornata (durante l’allenamento vogliamo creare uno stimolo catabolico, dunque il Cortisolo risulta utile nella circostanza).

Se invece mi alleno al pomeriggio mi assicuro di aver mangiato un paio d’ore prima per avere lo stomaco vuoto.

 

 

Possiamo invece discutere di cosa prendere a ridosso dell’Allenamento, diciamo 30-15 min prima della seduta.

Ci sono diverse opzioni secondo il caso, ad esempio:

 

1) Bevo un caffè. O comunque consumare caffeina.
Un caffè si può bere ogni tanto, prima degli allenamenti più intensi. È vero che il caffè alza i livelli di cortisolo ma lo fa in seguito all’innalzamento dell’ormone Adrenalina, ovvero l’ormone ideale per eseguire uno sforzo impegnativo.

Come detto vogliamo creare uno ‘stress’ organizzato durante l’Allenamento.

NON assumo il caffè dopo allenamento.
(abitudine frequente nelle palestre italiane).
Abbasserei Testo e GH proprio quando desidero che aumentino (post allenamento).

 

2) Prendo Beta-Alanina. Il suo scopo è di tamponare un l’acido lattico. La uso sopratutto pre Cardio o prima di allenamenti che so essere particolarmente lunghi, e di cui voglio limitare l’eccesso di acido lattico (per quanto si dice sull’argomento, o preferisco mantenere generalmente un ph poco acido nel muscolo).

 

2) Prendo BCAA, Aminoacidi Ramificati.  Sopratutto prima di una situazione ‘performante’, ovvero dove devo dare il meglio di me come in allenamenti di Forza o Massimali. I Bcaa mi permettono di non avere un calo dell prestazione e impediscono il catabolismo dell’Allenamento (grazie in particolare alla Leucina)

Si possono comunque prendere anche dopo.

 

Sui Bcaa ho scritto già molto nell’articolo completo a riguardo.
Un’altra ottima idea per gli atleti avanzati può essere aggiungere anche Arginina in proporzione coi Bcaa assunti per stimolare la vasodilatazione e il trasporto dei Bcaa stessi in circolo.

 

 

COSA MANGIO DOPO L’ALLENAMENTO

Invece dopo l’Allenamento si mangia eccome e idealmente ci vuole qualcosa di rapido e facile da digerire per sfruttare al massimo la finestra anabolica e permettere al corpo di dirigere le energie verso il recupero muscolare.

Riguardo la famosa finestra anabolica vorrei aprire una parentesi doverosa. Non è perfettamente esatto dire che bisogna consumare cibo più velocemente possibile altrimenti si perde la finestra.
La finestra anabolica dura parecchie ore dopo l’Allenamento, non 30-45 minuti.

Anzi, per dire la verità io mangio post allenamento proprio dopo circa circa 30-40 minuti dalla fine dell’Allenamento. Perche?

Perchè desidero che il Cortisolo si abbassi un po’ prima di inserire cibo in circolo.

 

Desidero un riassetto ormonale più calmo prima di introdurre nutrienti. Anzi una situazione di Cortisolo altissimo impedirebbe l’assorbimento di qual si voglia nutriente.
Ci sono decine di campioni del passato quali Frank Zane o Arnold stesso che non mangiavano subito dopo la seduta (dichiarazioni loro riscontrabili dalle interviste).
E oggi ci sono decine di atleti professionisti e non che assumo il proprio shaker alla velocità della luce appena aprono l’armadietto dello spogliatoio. Lo facevo anch’io.

Dunque dove sta la ragione quindi?.

Nella soggettività naturalmente. Come sempre. 
Io posso dire che mi sono sempre trovato meglio ad aspettare un attimo ad assumere nutrienti dopo lo sforzo intenso. Preferisco calmarmi, fare la doccia, uscire e poi rifocillarmi.

 

Anche qui le variabili individuali sono fondamentali e questo articolo può essere solo una guida approssimativa. Se ad esempio una persona segue il Digiuno Intermittente, oppure si allena al mattino, farà cose diverse da chi si allena la sera. Tutto è da inserire nelle abitudini della propria giornata.

Comunque possiamo dire che nelle ore  Post-Allenamento la Sintesi proteica aumenta (cioè quello che interessa a noi per usare al meglio le proteine) ma anche la capacità di immagazzinare glucosio nei muscoli (ideale per trasportare quegli aminoacidi delle proteine nei muscoli rapidamente).

 

Infatti post allenamento è il momento in cui siamo più Insulino-sensibili (il contrario di Insulino-resistenti). Dunque inserire carbo in questo momento della giornata è il top per restaurare le scorte di Glicogeno (ossigeno+glucosio) e per trasportare VELOCEMENTE in circolo sostante nutritive come vitamine e… Aminoacidi naturalmente.

 

Anche qui ci vogliono proteine di rapida digestione, ovviamente, in modo che i loro aminoacidi raggiungano i muscoli appena sforzati rapidamente.

Le più veloci e ocomode rimangono sempre le Whey (di alta qualità) ovvero il Siero della latte, la parte migliore e più pulita del latte.

Un buon Whey non contiene lattosio né altre tossine (o comunque solo in tracce).
Per questo lo consiglio nonostante non sia un sostenitore del Latte commerciale.

Anche le proteine in polvere dell’Uovo sono utilizzabili e molto valide se di qualità, ma a volte hanno un sapore meno appetibile (dipende dalla marca).

 

frullato-proteico-siero-latte

 

In alternativa per chi non  può o non vuole consumare Siero del latte, ci sono anche Proteine in polvere vegetali. Queste proteine possono essere valide anche se possiedono uno spettro aminoacidico più basso.

L’importante è NON ACQUISTARE LE PROTEINE DELLA SOIA.
Largamente infiammanti nel lungo termine, sopratutto nei maschi per ragioni che esploreremo in altri articoli.
Esistono alternative vegetali di gran lunga migliori, come proteine del Riso, della Canapa e dei Piselli, oltre ad ottime miscele di questi tre per dare maggiore completezza.

 

E LE QUANTITA’?

Le quantità non sono fisse e dipendono da 2 semplici cose:

L’attività che abbiamo appena svolto.

Le nostre caratteristiche

 

Come regola generale considera che più l’attività è stata lunga, più zuccheri bisogna mangiare. Più è stata intensa muscolarmente più proteine.

Quindi ad esempio se faccio un allenamento per Dorsali, che è un muscolo grandissimo, richiede più Proteine rispetto ad aver allenato solo Polpacci.

 

Il riferirmento che uso in genere io nel mio post workout, è metà del mio peso corporeo in grammi sia per Proteine che Carbo. Quindi ad esempio:

 

Se peso 86 kg
43 gr di Carbo e 43 gr di Proteine
circa

 

Mentre sulla quantità elevate di proteine siamo tutti d’accordo (l’apporto proteico dev’essere alto vista l’immensa richiesta del corpo dopo l’allenamento e la sintesi proteica altissima) sugli zuccheri dipende molto anche dallo sport e dal metodo d’allenamento che utilizzi.

Se ad esempio usi un metodo molto breve ad alta intensità come me (allenamenti molto brevi) è meglio consumare una quantità di zuccheri più moderata.
Personalmente mi alleno in circa 30 minuti, è ovvio che ho una necessità di zuccheri inferiore a una persona che si è allenata 60 minuti (che però alza anche di più il Cortisolo e va incontro a infiammazioni più invasive.

 

È stato comunque dimostrato in studi diversi che mangiare insieme Proteine e Carboidrati dia maggiore benefici che mangiarli separati. Infatti come detto prima, i Carboidrati agiscono come da ‘trasportatori’ intracellulari per gli Aminoacidi e peraltro il rifornimento di glicogeno muscolare avviene in maniera molto più rapida ed efficiente.

 

Dopo questo Shaker proteico, dove hai reintegrato le scorte energetiche e plastiche (e magari vitaminiche se hai fatto le cose fatte a puntino), puoi far passare un’ora, un’ora e mezza prima di fare il tuo prossimo pasto (solido questa volta).
Un pasto generalmente sempre alto in Proteine, medio alto in Grassi e medio Basso in carbo.

 

Ora non dimenticare  il terzo momento ideale per ottimizzare la ricarica dell’Allenamento svolto: 2 ore dopo l’allenamento.

Questo è il momento perfetto per fare un Pasto completo
come un Pranzo o una Cena.

 

Dopo circa queste 2 ore dallo sforzo ormai l’Insulina dovrebbe essersi ristabilizzata totalmente, quindi è il momento giusto per fare un pasto di cibo solido.

 

E PER I PIU’ AVANZATI?

A puro titolo informativo, per i più avanzati ci sono diversi dettagli in più da curare naturalmente, per usare gli integratori e il cibo in maniera sempre più utile e funzionale; come ad esempio aggiungere Arginina insieme ai Bcaa, o Creatina, o Multivitaminici o Vitamina C o Beta Alanina o HMB e altri elementi.
Ma questi ingredienti vanno inseriti con un certa logica e personalizzate le dosi da persona a persona per sfruttarli al meglio.

 

In particolare per la Vitamina C, è buona norma assumerla subito dopo l’allenamento (prima dello shaker) proprio per velocizzare la discesa Cortisolo.

 

Se invece non consumo lo shaker proteico?

In tal caso cerca di fare il tuo pasto a tavola il prima possibile per sfruttare la finestra anabolica.
Fai un pasto ricco in carboidrati e proteine e più basso in grassi (però assicurati di avere sempre i tuoi omega3). Usa carbo più puliti puliti possibile se riesci, come Patate o Riso o Quinoa (vedi anche il mio articolo sui cereali su questo tema) a Proteine alte in Essenziali come Pesce, Carne e Uova di qualità.

 

 

E INVECE DURANTE L’ALLENAMENTO?

Sei pronto/a? Rullo di tamburo…

Durante…

L’allenamento…

Ogni…

Vero atleta…

Consuma…

Acqua!

Lo so, incredibile. Non ci puoi credere.
Invece sì.
L’acqua serve a rimpiazzare subito quella che stiamo perdendo nella sudorazione e aiuta la contrazione muscolare ad eseguirsi correttamente, oltre a raffreddare il surriscaldamento del corpo. Non permettere mai alla mancanza d’acqua di abbassare la performance.

 

Lascia stare qualsiasi bibita commerciale. I loro zuccheri creeranno problemi enormi alla situazione interna durante l’allenamento (a meno che tu non svolga un’attività di resistenza, ma qui stiamo parlando di Massa Muscolare).

 

Assicurati di consumare un’acqua più besante in allenamento, piuttosto alcalina.
Invece bevi un’acqua leggera a basso residuo fisso durante il resto della giornata.

 

 

 

 

IN CONCLUSIONE

A fine allenamento consuma sempre una buona quantità di proteine e proporziona la quantità di zuccheri secondo l’intensità e il tempo che ti sei allenato seguendo i calcoli mostrati sopra.

Consuma sempre anche dei grassi disinfiammanti come gli Omega3, Burro chiarificato o biologico e/o Olio di cocco nel tuo pasto solido post allenamento.

 

Quello presentato non è l’unico approccio possibile, però quello che ho visto funzionar e meglio per tutti ottimizzando al meglio la risposta fisica.
Una persona potrebbe mangiare anche pane, burro e acciughe, per dire, e non avere problemi (io stesso vario gli spuntini di tanto in tanto), tuttavia internamente ci sarebbe del lavoro in più da fare per il corpo con maggiore rilascio di radicali liberi, picchi insulinici, digestione rallentata, dunque sintesi rallentata, e così via.

 

Buon allenamento!

 

 

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