Non è una novità che la ricerca di cosa mangiare prima e dopo l’allenamento sia uno degli studi più importanti nel campo della Nutrizione e dell’Allenamento.
La ragione principale naturalmente sta nel
MIGLIORARE AL MASSIMO LA PERFORMANCE E I RISULTATI
Che nella pratica si traduce nel
- Svolgere un workout più energico/forte/vigoroso
- Migliorare la Massa Magra e abbassare la Massa Grassa (migliorare la massa magra e capacità aerobica/fiato è la priorità dell’allenamento)
L’Intenzione è trovare cosa faccia rispondere meglio tutto il Corpo, la fisiologia e in particolare il sistema ormonale, per permetterci di arrivare al massimo del nostro potenziale, per sfruttare al meglio la sintesi proteica (capacità di genere nuovo muscolo più tonico elastico forte compatto).
È bene precisare che qui vedremo è l’approccio generico ideale per tutti e non vedremo qui approcci iper-specifici per le diverse discipline specifiche. Ad esempio, è naturale che ci siano modifiche nel post-workout tra uno che fa bodybuilding professionale e un altro che fa atletica leggera. Le cose cambiano un po’ e ci sono modifiche da attuare da sport a sport.
Questo che segue è quello ho valutato funzionare al al meglio per chi ricerca i miglioramento fisico globale, in particolare appunto per migliorare massa magra e diminuire la massa grassa, tra gli innumerevoli tentativi che ho fatto negli anni.
Per non incappare in problemi come cali di zucchero, digestione durante l’attività, cali di forza e cattivo recupero post allenamento. Oltre naturalmente ad ottimizzare la risposta ormonale.
Innanzitutto bisogna sapere che fisiologicamente i migliori momenti per ottimizzare la risposta ormonale, muscolare e digestiva sono 2:
- 15-30 minuti prima l’allenamento
- 20-50 min dopo l’Allenamento
Vediamo come.
COSA MANGIO PRIMA DELL’ALLENAMENTO
Come accennato, dipende sempre dal proprio obiettivo.
MA, al contrario di come viene professato che bisogna riempirsi di carbo pre-allenamento “per avere energia” (la digestione dei carbo complessi toglie energia, se non ci avete prestato attenzione il 90% delle persone accusa sonnolenza i palestra post-carbo), ti dirò una cosa che potrà sembrarti assurda:
IO PRIMA DI ALLENARMI NON MANGIO QUASI MAI NIENTE
So che per molti può sembrare ASSURDO. Ma lo faccio per una ragione.
Per avere una risposta ormonale efficace.
Il corpo in fase di digiuno da qualche ora tende ad alzare gli ormoni anabolici della “forza” propedeutici alla “caccia”.
Dunque se mi alleno al mattino, lo faccio prima di colazione per sfruttare il digiuno notturno e la spinta cortisolica di inizio giornata (durante l’allenamento vogliamo creare uno stimolo catabolico, dunque il Cortisolo risulta utile nella circostanza).
Poi faccio Colazione post allenamento.
Se invece mi alleno al pomeriggio mi assicuro di aver mangiato un paio d’ore prima.
Questo per quanto riguarda il CIBO.
Attenzione: quello che ti ho scritto vale per persone che sia allenano come suggerisco fortemente, ovvero in maniera breve e intensa, non per ore iperattivi-dispersivi. Se non lo hai già fatto poi approfondisci bene anche questo percorso QUI.
Possiamo invece discutere di cosa prendere A RIDOSSO dell’Allenamento, diciamo 30-15 minuti prima della seduta.
Ci sono diverse cose che faccio a questo punto:
- Bevo un caffè. Quasi sempre bevo un caffè prima degli allenamenti più intensi. È vero che il caffè alza i livelli di cortisolo ma lo fa in seguito all’innalzamento dell’ormone Adrenalina, ovvero l’ormone ideale per eseguire uno sforzo impegnativo. Inoltre è tutto funzionale al nostro obiettivo perché abbiamo detto che vogliamo creare uno “stress volontario” durante l’Allenamento.
ATTENZIONE: NON MAI il caffè dopo l’allenamento (abitudine frequente ahimè nelle palestre italiane). Abbasserei Testo e GH col Cortisolo provocato dal caffè, proprio quando desidero che salgano. - Se ne sento il bisogno prendo Essence. Il suo scopo è di fornire MICRO-nutrienti ad altissima assimibilità. E anche ampia varietà di antiossidanti. Se non lo conosci già, Essence sono 32 vegetali Superfood mixati insieme, che assumi con uno scoop. Praticamente ossigeno per le tue cellule. Ideale quando ci sentiamo fiacchi o con sistema immunitario basso, prima di allenarci. Essence si trova Qui.
- Saltuariamente prendo EAA BCAA: 10 BENEFICI DEGLI AMINOACIDI RAMIFICATI, Aminoacidi Essenziali. Sopratutto prima di una situazione ‘performante’, ovvero dove devo dare il meglio di me con allenamenti molto pesanti a livello di Forza pura. Consigliati sopratutto per gli uomini avanzati. Tra le marche che preferisco, Yamamoto.
Un’altra ottima idea per gli atleti avanzati può essere aggiungere anche Arginina in proporzione con gli EAA, assunti per stimolare la vasodilatazione e il trasporto dei EAA stessi in circolo.
COSA MANGIO DOPO L’ALLENAMENTO
Invece dopo l’Allenamento si mangia eccome :).
E idealmente ci vuole qualcosa di rapido e facile da digerire per sfruttare al massimo la finestra anabolica e permettere al corpo di dirigere le energie verso il recupero muscolare.
Riguardo la famosa finestra anabolica vorrei aprire una parentesi doverosa. Non è perfettamente esatto dire che bisogna consumare cibo più velocemente possibile altrimenti si perde la finestra.
La finestra anabolica dura parecchie ore dopo l’Allenamento, non 30-45 minuti.
Anzi, per dire la verità io mangio post allenamento proprio dopo circa circa 30 minuti dalla fine dell’Allenamento.
Perché?
Perchè desidero che il Cortisolo si abbassi un po’ prima di inserire cibo in circolo.
Desidero un riassetto ormonale più calmo prima di introdurre nutrienti. Anzi una situazione di Cortisolo altissimo impedirebbe l’assorbimento dei nutrienti (per quanto in allenamenti intelligenti brevi-intensi il cortisolo non super mai limiti critici).
Ci sono decine di campioni del passato quali Frank Zane o Arnold stesso che non mangiavano subito dopo la seduta (dichiarazioni loro riscontrabili dalle interviste). E oggi ci sono decine di atleti professionisti e non che assumon il proprio shaker alla velocità della luce appena aprono l’armadietto dello spogliatoio. Lo facevo anch’io.
DUNQUE DOVE STA LA RAGIONE QUINDI?
Nella soggettività naturalmente. Come sempre. Io posso dire che mi sono sempre trovato meglio ad aspettare un attimo ad assumere nutrienti dopo lo sforzo intenso. Preferisco calmarmi, fare la doccia, uscire e poi rifocillarmi.
Anche qui le variabili individuali sono fondamentali e questo articolo può essere solo una guida approssimativa. Se ad esempio una persona segue il Digiuno Intermittente, oppure si allena al mattino, farà cose diverse da chi si allena la sera. Tutto è da inserire nelle abitudini della propria giornata.
Comunque possiamo dire che nelle ore Post-Allenamento la Sintesi proteica aumenta (cioè quello che interessa a noi per usare al meglio le proteine) ma anche la capacità di immagazzinare glucosio nei muscoli (ideale per trasportare quegli aminoacidi delle proteine nei muscoli rapidamente).
Infatti post allenamento è il momento in cui siamo più Insulino-sensibili (il contrario di Insulino-resistenti). Dunque inserire carbo in questo momento della giornata è il top per restaurare le scorte di Glicogeno (ossigeno+glucosio) e per trasportare VELOCEMENTE in circolo sostante nutritive come vitamine e… Aminoacidi (Proteine) naturalmente.
Anche qui ci vogliono proteine di rapida digestione, ovviamente, in modo che i loro aminoacidi raggiungano i muscoli appena sforzati rapidamente.
Le Proteine più veloci e comode sono e rimangono sempre le WHEY (di alta qualità) ovvero il Siero della latte, la parte migliore e più pulita del latte.
Delle buone Whey non contengono alto lattosio né altre tossine (o comunque solo in tracce). Per questo le consiglio nonostante non sia un sostenitore del Latte commerciale come spiego qui.
Ciò che è di massima importanza quando parliamo di PROTEINE in polvere, ma integratori in generale, è la qualità.
In questa epoca la gente preferisce risparmiare 2 lire sugli integratori, perché la vedono come una cosa in più. Se è così è meglio non comprarli.
Gli integratori di valore non sono “una cosa in più”.
GLI INTEGRATORI SONO CIBO VERO E PROPRIO!
E sono il tipo di cibo che deve essere di massima qualità se veramente si ricercano gli effetti per cui li assumiamo. Non si può risparmiare su le cose che Fanno la differenza a livello concreto fisico.
Io naturalmente uso le FORCE post-allenamento. Proteine da latte di allevamenti LIBERI biologici, SENZA nessun additivo, solo un pò di stevia, e Vaniglia o Cacao naturali. Non serve altro.
In alternativa per chi non può o non vuole consumare Siero del latte, ci sono anche Proteine in polvere vegetali. Queste proteine possono essere valide anche se possiedono uno spettro aminoacidico più basso.
L’importante è NON ACQUISTARE LE PROTEINE DELLA SOIA.
Innanzitutto perché straolate da materia prima di bassa qualità, e sopratutto per l’impatto negatico sul sistema omronale. A riguardo ho già descritto ampiamente QUI.
Esistono alternative vegetali di gran lunga migliori, come proteine del Riso, della Canapa e dei Piselli.
L’unico problema comune di tutte le proteine vegetali in commergio in genere è: la Palabilità.
Se le hai provate sai cosa intendo. Quella consistenza sabbiosa in bocca e quel sapore che a volte rendono davvero difficile l’assunzione.
Con questa idea in mente l’anno scorso abbiamo voluto immaginare e formulare una Proteina vegetale che potesse proprio risolvere questo problema.
E pensiamo di esserci riusciti 🙂
Abbiamo creato VEGFORCE, ovvero Proteine vegetali dei Piselli con l’aggiunta di 9 (NOVE) Superfood per potenziarle e nutrire e proteggere il muscolo al massimo. Sapore Cannella.
Non stiamo esagerando. Provare per credere, e poi ditemi come è andata.
E LE QUANTITÀ?
Le quantità non sono fisse e dipendono da 2 semplici cose:
- L’attività che abbiamo appena svolto.
- Il nostro obbiettivo specifico.
Come regola generale considera che più l’attività è stata lunga, più carbo bisogna mangiare. Più è stata intensa muscolarmente più proteine.
Ma come ormai hai capito, noi qui siamo per l’intensità e non per la durata.
Quindi partendo dal presupposto che le Proteine e Acqua vanno assunti sempre post allenamento, rimane da capire quanti se e quanti carbo.
Personalmente in un allenamento regolare, post allenamento non assumo carbo con le proteine. Dunque solo proteine in polvere. Magari 1 frutto.
I veri carbo post allenamento li assumerò nel prossimo pasto solido a tavola.
MA
Nel caso stessi invece spingendo sulla Massa Muscolare, allora aggiungerei carbo anche nel shaker post allenamento. I Carbo liquidi migliori per me? Sempre uso Avena in polvere.
Il riferimento che uso in genere io nel mio Post Workout per la Massa, è metà del mio peso corporeo in grammi sia per Proteine che Carbo.
Quindi ad esempio:
SE PESO 90 KG
45 gr di Carbo e 45 gr di Proteine circa
Mentre sulla quantità elevate di proteine siamo tutti d’accordo (l’apporto proteico dev’essere alto vista l’immensa richiesta del corpo dopo l’allenamento e la sintesi proteica altissima) sugli zuccheri dipende molto anche dallo sport e dal metodo d’allenamento che utilizzi.
Se ad esempio usi un metodo molto breve ad alta intensità come me (allenamenti molto brevi) è meglio consumare una quantità di Carbo più moderata.
Personalmente mi alleno in circa 30 minuti, è ovvio che ho una necessità di zuccheri inferiore a una persona che si è allenata 60 minuti (che però alza anche di più il Cortisolo e va incontro a infiammazioni più invasive).
Dopo questo Shaker proteico, dove hai reintegrato le scorte energetiche e plastiche (e magari vitaminiche se hai fatto le cose fatte a puntino), puoi far passare 1 ora / 1 ora e mezza prima di fare il tuo prossimo pasto solido questa volta).
Ora, al di là del tipo di shaker che ti sei fatto/a, non dimenticare il terzo momento ideale per ottimizzare la ricarica dell’Allenamento svolto:
1 o 2 ore dopo l’allenamento.
QUESTO È IL MOMENTO PERFETTO PER FARE UN PASTO SOLIDO, COME PRANZO O CENA.
Dopo circa queste 90-120 minuti dallo sforzo ormai l’Insulina dovrebbe essersi ristabilizzata totalmente, quindi è il momento giusto per fare un pasto di cibo solido. Il pasto ricco di carbo della giornata.
E PER I PIÙ AVANZATI?
A puro titolo informativo, per i più avanzati ci sono diversi dettagli in più da curare naturalmente, per usare gli integratori e il cibo in maniera sempre più utile e funzionale; come ad esempio aggiungere Arginina insieme ai BCAA, o Creatina, o Multivitaminici o Vitamina C o Beta Alanina o HMB e altri elementi. Ma questi ingredienti vanno inseriti con un certa logica e personalizzate le dosi da persona a persona per sfruttarli al meglio.
In particolare per la Vitamina C, è buona norma assumerla subito dopo l’allenamento (prima dello shaker) proprio per velocizzare la discesa Cortisolo.
SE INVECE NON CONSUMO LO SHAKER PROTEICO?
In tal caso cerca di fare il tuo pasto a tavola il prima possibile per sfruttare la finestra anabolica. Fai un pasto ricco in carboidrati e proteine e più basso in grassi (però assicurati di avere sempre i tuoi omega3). Usa carbo più puliti puliti possibile se riesci, come Patate o Riso o Quinoa (vedi anche il mio articolo sui cereali su questo tema) a Proteine alte in Essenziali come Pesce, Carne e Uova di qualità.
E INVECE DURANTE L’ALLENAMENTO?
Sei pronto/a? Rullo di tamburo…
Durante…
L’allenamento…
Ogni…
Vero atleta…
Consuma…
ACQUA!
Lo so, incredibile. Non ci puoi credere.
Invece sì.
L’acqua serve a rimpiazzare subito quella che stiamo perdendo nella sudorazione e aiuta la contrazione muscolare ad eseguirsi correttamente, oltre a raffreddare il surriscaldamento del corpo. Non permettere mai alla mancanza d’acqua di abbassare la performance.
Lascia stare qualsiasi bibita commerciale. I loro zuccheri creeranno problemi enormi alla situazione interna durante l’allenamento (a meno che tu non svolga un’attività agonistica, ma qui stiamo parlando di forma fisica).
Assicurati di consumare un’acqua più pesante in allenamento, piuttosto alcalina. Invece bevi un’acqua leggera a basso residuo fisso durante il resto della giornata.
IN CONCLUSIONE
A fine allenamento consuma sempre una buona quantità di proteine e proporziona la quantità di carbo secondo l’intensità e il tempo che ti sei allenato seguendo i calcoli mostrati sopra.
Quello presentato non è l’unico approccio possibile, ma quello che senza ombra di dubbio ho visto migliora la risposta fisica in termini di miglioramento dei parametri fisici E dello smaltimento dell’adipe.
Una persona potrebbe mangiare anche pane, burro e acciughe, per dire, e non avere problemi (io stesso vario gli spuntini di tanto in tanto), tuttavia internamente ci sarebbe del lavoro in più da fare per il corpo con maggiore rilascio di radicali liberi, picchi insulinici, digestione rallentata, dunque sintesi rallentata, e così via.
Buon allenamento!
