Scrivo questo breve articolo solo per dare la mia risposta a una delle domande più frequenti nel mondo del fitness è ‘Per dimagrire devo correre?’ seguita di solito subito da ‘Che tipo di Cardio consigli per perdere grasso?’

 

Ora dico subito una cosa che farà arrabbiare un po’ di persone: ritengo che il Cardio in questa epoca, per come viene eseguito dalla maggioranza delle persone, abbia fatto più male che bene.
Non sono un sostenitore di qualsiasi Cardio lungo e prolungato in generale.

 

Non perché mi stiano antipatici, anzi, lo sforzo continuato del ciclismo professionistico e dei maratoneti lo apprezzo molto per la determinazione e la tempra necessaria.

Ma quelli sono atleti che perseguono un obiettivo sportivo.
Il nostro obiettivo  primario qui è la Salute il Benessere.

NB.
Dunque il Cardio o Aerobica di cui parleremo in questi articoli si riferisce esclusivamente a quelle persone fuori forma che cercano il modo di dimagrire/stare in forma. E si rivolgono subito al Cardio.
Le persone già in forma ed allenate e che addirittura hanno obiettivi sportivi magari, vivono totalmente un’altra realtà (quella della performance) per quanto gran parte di quello che vedremo rimane comunque valido.
Il Cardio prolungato e frequente è anti-salutistico per definizione, per le ragioni che vedremo insieme.
Correre 2 ore al giorno NON migliorerà la tua situazione fisiologica interna. E non ti aiuterà nemmeno a perdere grasso.

 

Perché dico cose così drastiche?

Perché osservo l’evidenza in anni di questo lavoro. Proviamo a guardare per un attimo le cose da un punto puramente scientifico e pratico della situazione, ok?

1. SIAMO FATTI PER CAMMINARE E SPRINTARE

Ricordi che a scuola studiavamo che l’uomo è un animale nomade? La Struttura e la Bio-Meccanica umana è molto specifica: abbiamo l’articolazione della Spalla molto agile (ma debole) adatta a muovere le mani per farci interagire nel mondo. E’ un articolazione di precisione, non di potenza.
E abbiamo l’articolazione dell’Anca molto stabile (ma molto poco mobile) è adatta a sostenere il peso di tutto il corpo sulle sole 2 ‘zampe’. Perfetta per permetterci di camminare a lungo e in caso di necessità scattare/fuggire.
Gli Scatti, per quanto potenti (grazie all’anca molto solida) però possono essere solo di breve durata, in quanto il nostro scheletro è piuttosto pesante e grosso se confrontato a quello di corridori veri, come giaguari, gazzelle, leoni, o uccelli che hanno addirittura le ossa cave per essere più leggeri. Oltre a una situazione cellulare-mitocondriale completamente diversa da questi animali.
Questo dimostra che siamo più portati a camminare per lunghi periodi senza problemi, ma non certo portati a correre per due ore senza fermarsi. Correre significa essenzialmente saltare (la corsa è un movimento continuo in cui per una frazione di secondo entrambi i piedi non poggiano al suolo) e questo continuo ‘saltare’ si traduce in enorme stress sulle nostre articolazioni, in quanto ogni ‘passo saltato’ è percepito come tonnellate sulle articolazioni per lo scarico delle forze.

 

Questo è il motivo per cui non darò

 

MAI E POI MAI LA CORSA
A UNA PERSONA SOVRAPPESO

 

E qual’è la prima cosa che fanno le persone sovrappeso quando decidono di dimagrire?
Esatto. Vanno a correre.
O si iscrivano in palestra. Per il tapis roulant.

2. L’INNALZAMENTO DEL CORTISOLO

Qualsiasi attività fisica intensa prolungata, che superi i 45/55 minuti, tende a  secernere alti livelli di Cortisolo, il principale ormone Catabolico (distruzione dei tessuti magri) per la gestione dello stress.

Ovvero quando il tuo corpo inizia ad avvertire un stress prolungato (in questo caso stress fisico da sforzo) inizia a fare fatica a gestire tutte gli adattamenti fisiologici interni. C’è bisogno di un ormone che appunto ‘gestisca’ questo ‘stress’.
Come persone sane che perseguono un obiettivo di salute (e non sportivo agonistico), noi vogliamo SEMPRE stimolare positivamente gli ormoni Anabolici che aumentano i nostri meccanismi di autoguarigione, disinfiammazione, depurazione, umorale e molto altro. Oltre che di miglioramento muscolare naturalmente.
Dunque in breve, un allenamento lungo e massacrante stimola Cortisolo a palla, l’esatto contrario di quello che vogliamo noi per la salute.

Questo del resto è il motivo per cui tutti gli allenamenti che propongo cercano di restare intorno ai 20-30 minuti ad intensità MOLTO alta (stimolo della risposta ormonale ideale).

3. INNALZAMENTO DELL’INSULINA E LA FAME

Un attività Cardio prolungata abbiamo visto alzare il Cortisolo. E qual’è una delle immediate conseguenze dell’innalzamento del Cortisolo?

L’innalzamento dell’Insulina, naturalmente.
L’ormone adibito alla captazione degli zuccheri. Questo si traduce in pratica in fame, appetito continuo. In particolare nel persone sovrappeso rispetto al proprio peso forma, questo meccanismo è particolarmentte evidente.
Il corpo stressato per lungo tempo,  ora è stanco ed affamato. Mangerebbe qualsiasi cosa si trovi davanti. Il glicogeno epatico deve essere ristabilito. Il Cortisolo alto alza l’Insulina. E noi corriamo il rischio di mangiare troppo per le nostre necessità.

 

Risultato frequente nei soggetti poco esperti:
hanno bruciato 300 Kcal
e pasto post-cardio da 500-700 Kcal.

 

Siamo di nuovo fuori strada.
E non pensare sia uno scenario irreale. E’ uno scenario molto frequente, sopratutto nelle persone che non hanno costruito della abitudini alimentaristabili e sane.

 

 

4. L’ILLUSIONE MENTALE: PIU’ BRUCIO PIU’ DIMAGRISCO

Cercare di perdere 300 Kcal correndo invece che con l’Alimentazione è la cosa più illogica che un essere umano possa pensare.

Perché correre un’ora sul tapis roulant, facendo una fatica del diavolo, alzando il cortisolo alle stelle, sovraccaricando le articolazioni, se bastava mangiare solo 1 (1!!!) croissant in meno? O un pezzo di formaggio in meno? O una QUALSIASI COSA di migliore qualità?

 

La verità è che mentalmente ci sentiamo soddisfatti se CREDIAMO di aver fatto qualcosa per stare meglio. Poco importa se quello che abbiamo fatto è poco efficace (o peggiorativo),.

L’importante per la testa è Fare Fare Fare.
Ma Fare da solo non equivale a Far Funzionare.
Possiamo anche andare verso Roma al massimo delle nostre energie, ma se la nostra meta è New York siamo fuori strada.
In questo sito vediamo come Ottimizzare tutte le attività, non come fare fatica a vuoto. Altrimenti ti troverai a correre sui Tapis rulant di mille palestre per i prossimi 10 anni (o peggio, acquietare i sensi di colpa verso il cibo raccontandoti che tanto ‘fai sempre Cardio’).

 

La gente pensa che cambiare poche abitudini alimentari sia dura,
ma stare ore tutti i giorni sul tapis roulant è DURO!

 

Io non l’ho mai fatto.
Io non sono mai stato più di 30 minuti su un tappeto o una cyclette, nemmeno all’inizio. Nemmeno per sbaglio.

Chi lavora in palestra sa bene che OGNI giorno vedrà lo stesso gruppo di persone sui tappeti a correre per ore. Ma quelle persone non vedono mai me sul tappeto. Mai. Come è possibile? Come faccio ad aver raggiunto questo fisico senza correre mai?

La gente non se lo chiede, e se sè lo chiede conclude con

 

‘beh, lui è un personal, è portato fisicamente’

oppure

‘chissà quanto corre quel ragazzo tutti i giorni’.

 

Sciocchezze. Dimentica questa idea dell’ essere portati geneticamente. Si tratta di metodo, mestiere, di esperienza e voglia. Fare poche cose ma fatte bene.

Non dare retta alle illusioni astratte della testa e guarda bene cosa funziona nella pratica.

 

 

UN ALLENAMENTO CARDIO PER LA MASSA GRASSA

Non voglio trasmettere l’idea che io sia contro tutti i tipi di Cardio a priori.

In realtà non sono contro niente. Io parlo sempre per chi vuole trovare la strada più veloce, efficace e pulita per raggiungere i suoi obiettivi. La più scientificamente logica.

E correre 1 o 2 ore, o fare aerobica per ore,  è illogico.

 

Ma c’è un tipo di attività Aerobica più intelligente e naturale, e non è certo una novità che ho inventato io, bensì una cosa che tutti conoscono (ma pochi fanno).
L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training). O  Sprint.  o Scatti. O qualsiasi altro nome tu possa trovare o voglia dargli.
Devo ricordare che tutto questo sito è incentrato su un concetto fondamentale e imprescindibile:

 

 l’obiettivo primario per la salute deve essere sempre accrescere e rinforzare la MASSA MAGRA.

NON perdere la Massa Grassa.

 

E’ chiaro quindi  che l’allenamento Anaerbico (Tonificazione, Pesi, Corpo libero) è ESSENZIALE sempre per perdere peso seriamente.

Ma ai miei clienti da anni  faccio fare Cardio in una maniera che ho sperimentato essere davvero funzionale per i loro obiettivi. e che li migliora sotto utti i punto di vista, interni ed esterni.

Una progressione del Metodo HIIT completo, nell’arco di settimane. Ma non serve assolutamente niente di complicato per fare un Cardio fatto bene anche da soli. E non c’è bisogno di certo di tenerlo segreto.

 

Vuoi fare qualcosa per intaccare la Massa Grassa sul serio?
Inizia seguendo semplicemente questo:

 

▶︎ Fai Corsa veloce da 30 secondi, di Corsa o su Cyclette/Bici.

▶︎ Seguiti da 30 secondi di camminata/pedalata tranquilla.

▶︎ Continua così per 15-20 minuti

 

Stop.
Non serve altro per INIZIARE. Non fare cose più complicate di cosi se sei alle prime armi e vuoi fare la cosa più intelligente.

 

 

Questi 15-20 minuti per 3 volte a settimana, quando vuoi tu, mattina o poomeriggio sono più che sufficienti per intaccare il tuo grasso in eccesso, migliorare la risposta ormonale e la cosa più importante, alzare il tuo Metabolismo Basale (effetto afterburn).

 

Se hai letto altri articoli del mio blog, sai che Metabolismo Basale più alto significa bruciare grasso anche a riposo

 

nelle 4-5 ore successive all’allenamento.

 

La cosa più intelligente, pulita e meno rischiosa che possiamo fare per cambiare forma fisica, cambiare mentalità e cambiare vita.

 

Se invece sei già piuttosto allenato/a e in forma puoi andare direttamente al mio articolo completo sugli Scatti avanzati per vedere altre schede d’Allenamento.

 

Buon Cardio 😉

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